Painonpudotus juoksemalla - miten se tehdään?

Energiatasapaino - mitä se on ja miten se toimii?

Kysymys painonmuutoksista ihmiskehossa toimii energiatasapainon periaatteella = saannin ja tuoton yhtälö. Näiden tunnuslukujen välinen suhde kertoo, laihtuuko, lisääntyykö vai pysyykö paino ennallaan.

• Sisäänotto < kulutus = kalorivaje (laihdut)
• Sisäänotto> kulutus = kaloriylijäämä (lihot)
• Sisäänotto = kulutus = pitää painon vakiona

Energian saanti

Energian tai kalorien saanti sisältää sen, mitä syömme ja juomme. Syömisen ja juomisen kautta ne kulkeutuvat elimistöön:

• Makroravintoaineet - proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja.
• Hivenaineet - vitamiinit ja kivennäisaineet

Kutakin näistä tulisi esiintyä ihmisen ruokavaliossa oikeassa suhteessa. Ravintoaineiden erityinen suhde riippuu useista tekijöistä, jotka ovat hyvin yksilöllisiä: yksilön tavoitteet, mieltymykset, ruoka-aineintoleranssit ja allergiat jne.

Energiankulutus

Kokonaisenergiankulutus on myös yksilöllistä, ja siihen vaikuttavat useat tekijät. − elämäntapa, istumatyö tai aktiivinen toiminta, genetiikka, aktiivisen lihasmassan määrä, kehon rasvaprosentti. Se on jaettu kolmeen perusosaan:

• Perusaineenvaihdunta. Fysiologisten perustoimintojen (elintoiminnot, aivotoiminta, kuukautiskierto naisilla) ylläpitämiseen tarvittava vähimmäisenergia. Se riippuu yksilön sukupuolesta, iästä tai kunnosta.
• Lepoaineenvaihdunta. Lepotilassa (seisominen, nukkuminen, istuminen) kuluttamasi energia.
• Toiminta aineenvaihdunta. Fyysiseen toimintaan (kävely, juoksu, uinti, pyöräily jne.) käytetty energia.

Miten lasketaan kokonaissaanti ja -tuotos? Internetistä löytyy useita laskureita, jotka antavat sinulle numerot. Käytä tätä vain ohjeena, sillä internetin laskurit eivät ole 100-prosenttisen tarkkoja. Saat parempia neuvoja ravitsemusterapeutilta tai -asiantuntijalta, joka kuulee numerot kanssasi ja ehdottaa tavoitteisiisi perustuvaa toimintatapaa.

Milloin juokseminen alkaa auttaa laihtumaan?

Nykyään olemme tottuneet siihen, että ruokavaliossamme on suuria määriä sokeria, joka on elimistölle nopea energianlähde. Siksi se ammentaa energiaa ensin sokerivarastoista ja vasta sitten tulevat rasvat. Aloita siis pidemmällä (aerobisella) kestävyysharjoittelulla - juoksemalla/reippaalla kävelyllä noin 60-75 minuuttia rauhalliseen tahtiin noin 4 kertaa viikossa.  Keho ”muuntuu” jonkin ajan kuluttua, ja kun sokerit loppuvat, se alkaa ottaa energiaa rasvoista.

Tämä ”muuntuminen” on hyvin yksilöllinen:

• Keho muuntuu huomattavasti nopeammin, kun kyseessä on treenattu henkilö, jolla on suuri lihasreservi.
• Harjaantumattomalla henkilöllä se kestää huomattavasti kauemmin.
• Kehon muuntoon vaikuttaa merkittävästi niin sanottu insuliiniresistenssi. Keho on säännöllisten hiilihydraattiannosten (ja siten jatkuvan insuliinintuotannon) vaikutuksen alaisena ja saa aikaan valtavan nälän ja himon johonkin makeaan sen sijaan, että se kurkottaisi rasvavarastoihin. 

Insuliiniresistenssiä (ja siten aikaa siirtyä rasvavarastojen polttamiseen) voidaan vähentää rajoittamalla vähitellen nettohiilihydraattien (sokerit miinus kuidut) saantia ruokavaliossa (ns. vähähiilihydraattinen ruokavalio) ajoittaisella paastolla sekä voima- ja kestävyysharjoittelulla.

Muista, että tärkeintä ei ole nopeus tai etäisyys vaan toiminnan kesto. Älä pelkää sitä, laita juoksukengät, jalkaan, aseta rauhallinen vauhti ja anna mennä!

Vinkki: Jotta pysyisit motivoituneena, voit kokeilla juosta harjoitussuunnitelman mukaan ensimmäiset 5 kilometriä.

Missä olosuhteissa voit laihtua juoksemalla?

Pelkkä juokseminen ei takaa painonpudotusta, mutta se lisää yleistä energiankulutustasi ja antaa kehollesi paremmat mahdollisuudet päästä kalorivajeeseen. Jos näin tapahtuu, laihdut. Miten koko prosessin voi järjestää tehokkaasti?

• Älä liioittele alussa.  Aloittelijoiden ja ylipainoisten tulisi aloittaa hitaasti loukkaantumisen ja uupumisen välttämiseksi. Inspiroidu vinkeistämme, miten voit aloittaa juoksemisen ylipainoisena ja parantaa kuntoasi. Hitaasti mutta varmasti!
• Vuorottele juoksuja ja jatka eteenpäin. Pidemmät, kestävyys- tai intiaanijuoksut ovat perusasioita, lisää sprintit ja intervallijuoksut myöhemmin. Jokainen harjoitus on erilainen, et väsy ja edistyt nopeammin..
• Muita urheilulajeja. Yritä sisällyttää kerran viikossa voimaharjoittelua, uintia tai runkoa vahvistavaa liikuntaa. Saat useita etuja: lisäät kalorinkulutustasi, tulet vahvemmaksi, kestävämmäksi, joustavammaksi, poltat rasvaa nopeammin rakentamalla lihaksia, koska lihakset tarvitsevat energiaa kasvaakseen ja palautuakseen, ja parannat fysiikkaasi; useita kärpäsiä yhdellä iskulla! 
• Keskity ruokavalioon. Juokseminen auttaa sinua saavuttamaan kalorivajeen merkittävästi, mutta yritä auttaa myös ruokavaliolla. Unohda jyrkät dieetit ja tiukat rajoitukset, ne ovat tie tuhoon. Liikut, olet aktiivinen ja tarvitset energiaa sekä liikuntaan että palautumiseen. Keskity laadukkaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, joista nautit ja jotka myös antavat kehollesi sen tarvitsemia ravintoaineita (liha, kananmunat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, kaurapuuro, perunat, palkokasvit, hapan- tai ruisleipä, laadukkaat öljyt, korkealaatuinen suklaa). Kirjoita ylös, mitä syöt, ja arvioi tuntemuksiasi, kuntoasi ja painoasi joka viikko. Ajan myötä tiedät, mitkä ruoat sopivat sinulle, mitä lisätä ja mitä poistaa. Jos et tiedä, mitä tehdä, käytä ravitsemusterapeutin palveluja.

”Ihme” paastottu juoksu

Olet varmasti kuullut, että aamulla juokseminen polttaa rasvaa kerralla ja on paras aika juosta! Varo tätä. Tämä ei ole sopiva menetelmä aloittelijoille, sillä heillä ei ole riittävästi glykogeenivarastoja (hiilihydraattivarastot lihaksissa ja maksassa) verrattuna kokeneempiin urheilijoihin.Paastojuoksun aikana energiasi kuluu hyvin nopeasti loppuun, ja voi esiintyä pahoinvointia, heikkoutta ja kehon yleistä uupumusta. Valitse ennen juoksuasi ainakin pala hedelmää, jotta vältät nämä olosuhteet ja et rasita vatsaasi.

Milloin saat haluamasi tulokset?

Ensimmäiset muutokset näkyvät yleensä hyvin pian - kehosi saa vauhtia, johon se ei ole tottunut. Sopeutumisen jälkeen edistyminen alkaa hidastua, mikä on täysin normaalia, eikä syytä paniikkiin ole.  Opettele kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä ja ennen kaikkea nauti juoksemisesta! Luo harjoittelurutiini, kokeile uusia ruokailutottumuksia äläkä suhtaudu siihen kertaluontoisesti - laihduttamisen sijaan luo uusi elämäntapa, joka saa sinut voimaan hyvin sekä fyysisesti että henkisesti. Huomaat, että pudotetut kilot ovat vain mukava bonus matkallasi, sillä tunne juoksun aikana ja sen jälkeen on parasta!