Miten aloittaa juokseminen ylipainoisena ja parantaa kuntoa?

Mitä ylipaino on ja miten sitä mitataan?

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan ylipaino määritetään painoindeksin (BMI) perusteella. Tämä on henkilön painon ja pituuden suhde. Verkossa on useita verkkolaskureita, jotka laskevat BMI:n puolestasi.

• 25 - 29.9 = YLIPAINO
• 30 - 34.9 = LIHAVUUS (LUOKKA 1)
• 35 - 39.9 = LIHAVUUS (LUOKKA 2 - VAKAVA)
• 40 ja yli = LIHAVUUS (LUOKKA 3 - VAKAVA)

Lukumäärään vaikuttavat monet tekijät, kuten rasvan ja lihasten suhde kehossa, kehon nesteytys ja naisilla kuukautiskierron vaihe. Se ei ole 100-prosenttisen tarkka, ja sitä voi käyttää vain ohjeena tai indikaattorina. 

Miten aloittaa juokseminen ilman kuntoa?

Kultainen neuvo - älä kiirehdi alussa ja ole kärsivällinen. Keholle, joka ei ole tottunut liikkumaan, juoksu ei ole sopiva aloitusaktiviteetti. Se voisi johtaa terveysongelmiin, ja vammoista ja juoksemisesta tulisi vihollisesi. Kuntoon pääseminen ei ole sprintti vaan pitkän matkan juoksu, joten anna itsellesi tilaa ja kokeile vähitellen uusia tapoja. Aseta pieniä, realistisia tavoitteita ja jatka sinnikkäästi!

Muutama vinkki aloitusta varten:

• Jää pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin ja kävele kotiin.
• Valitse portaat hissin sijaan - Metroasemalla, toimistossa, kotona, missä tahansa!
• Kävele lyhyempiä matkoja julkisten kulkuneuvojen sijasta.
• Kävele luonnossa, metsässä ja vuoristossa - Sen lisäksi, että parannat kuntoasi, saat myös positiivista energiaa luonnosta.
• Joskus mennä paljain jaloin metsään tai ostaa barefoot kengät. - Ne auttavat sinua hahmottamaan maanpinnan paremmin ja saavat varpaasi luonnolliseen muotoon.

Se tarkoittaa, että kävely on sopivaa aivan alussa. Kyllä, yksinkertainen kävely. Se on luonnollisin liike ja myös erittäin tehokas. Nosta vain itsesi ylös ja lähde ulos!

Huomio, jos kävelet (tai juokset) kovalla alustalla, kuten asfaltilla tai soralla, sinun on kiinnitettävä huomiota niveliin, varsinkin jos olet ylipainoinen. Älä siis unohda oikeita lisäravinteita, kuten BCAA:ta tai kollageenia.

Kävelystä juoksuun - Miten se tehdään?

Aloita kävelyn ja juoksun yhdistäminen muutaman viikon tai kuukauden kuluttua. Keho on paremmin valmistautunut ja sopeutunut liikkumiseen. Aloita lyhyillä matkoilla ja maltillisella vauhdilla - oman tuntemuksesi mukaan. Miltä juoksulenkkisi voivat näyttää?

• Kävelyn ja juoksun vuorottelu -Esimerkiksi 300 m nopea kävely / 200 m juoksu kohtuullisella vauhdilla (intialainen juoksu)
• Erittäin helppo juoksu 20 - 30 minuutin / 2 - 3 km välillä.
• Liity lähelläsi olevaan juoksuryhmään - Tutustu juoksuyhteisön voimaan!
• Etsi juoksukaveri ja juokse yhdessä
• Asenna juoksusovellus, joka motivoi sinua

Juoksun kesto ja pituus ovat hyvin yksilöllisiä, joten seuraa tunteitasi ja kuuntele kehoasi. Älä unohda lämmitellä hieman ennen jokaista lenkkiä ja liikuta niveliäsi kiertävin liikkein. Käytä muutama minuutti venyttelyyn juoksun jälkeen.

Top4Running vinkki: Haluatko tukea kuntoasi ja terveyttäsi vielä enemmän? Kokeile juoksun lisäksi voimaharjoittelua. Vahvistamalla lihaksia nivelet saavat paremman tuen, vähennät loukkaantumisriskiä ja voit paremmin! Aloita taas hitaasti ja neuvottele kaikesta valmentajan kanssa, joka näyttää sinulle, miten se tehdään. Hanki oikeat vaatteet ja lähde harjoittelemaan!

Juoksusovellus auttaa sinua kartoittamaan edistymistäsi!

Juokseminen ylipainon kanssa - Mitä kannattaa huomioida?

Juokseminen ei ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Kiinnitä huomiota oikeaan tekniikkaan. Ennen ensimmäistä juoksuasi ota yhteyttä asiantuntijaan - fysioterapeuttiin, kunto- tai voimavalmentajaan ja yleislääkäriin. Mihin kannattaa keskittyä?

• Niveliin ja selkärankaan kohdistuva paine -Jokainen juoksuaskel rasittaa niveliä, joten aloita hitaasti, hanki hyvin pehmustetut kengät ja yritä juosta pääasiassa pehmeillä alustoilla.
• Hengitysongelmat ylipainoisilla ihmisillä -On suositeltavaa tehdä rasituskokeita tai EKG-tutkimus syyn selvittämiseksi. Hengitysvaikeudet ja korkea syke voivat aiheuttaa muita terveysongelmia. Tuloksista selviää, onko juokseminen sinulle sopiva harrastus.
• Opi hengittämään oikein - Käytä keuhkojesi täyttä kapasiteettia ja lisää suorituskykyäsi. Keskity hengittämään nenän kautta vatsaan ja ylläpitämään säännöllistä hengitysrytmiä. Optimaalinen suhde on 2:2 tai 3:3. Se tarkoittaa, että hengität sisään 2 (3) askelta ja hengität ulos toiset 2 (3) askelta. Voit myös kokeilla hengitysharjoituksia.

Juoksukengät ylipainoisille ihmisille

Oikea kenkien valinta on avainasemassa - terveytesi ja juoksemisen ilon kannalta. Valitse kengät, joissa on riittävä pehmuste,  joka pehmentää jokaista törmäystä maahan ja voi osittain kompensoida suurempaa painoa tai virheitä juoksutekniikassa. Sopivia ehdokkaita ovat nämä kengät:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Juokseva mielentila

Alku voi olla vaikeaa, mutta kärsivällisyys, sinnikkyys ja johdonmukaisuus tuottavat tulosta! Aseta SYYSI minkä vuoksi ja pysy siinä.Haluatko laihtua? Olla terveempi? Parempaa kuntoa? Se voi olla mitä tahansa. Muista myös, että liikunta on kehon juhlaa, ei rangaistus siitä, mitä olet syönyt. Älä kompensoi ruokaa liikunnalla, vaan syö hyvin, koska tarvitset energiaa suoritukseen. Ja jos jonain päivänä se ei onnistu, älä joudu epätoivoon! Kaikilla on huonoja päiviä. Sinnikkäästi, kävellen, juosten ja ennen kaikkea - nauti koko prosessista!

Oletko valmis aloittamaan? Takaamme, että sinulla on mahtava juoksuseikkailu!