TOP4TRAINING: Miten juosta 5k? Harjoitussuunnitelma ja vinkkejä

Ensimmäinen 5 km on suuri virstanpylväs jokaisen juoksijan elämässä. Onko sinulla myös tämä tavoite? Sitten olet tullut oikeaan paikkaan! Meillä on sinulle vinkkejä. Miten aloittaa harjoittelu ensimmäistä 5k:ta varten, mitä kannattaa välttää ja mitä sisällyttää harjoitteluun?

Juoksuvinkkejä aloittelijoille

• Varo hypeä alussa - Kultainen sääntö. Jos kehosi ei ole tottunut juoksemiseen tai muuhun liikuntaan, sen on sopeuduttava siihen.Hitaasti mutta varmasti! Muuten juokseminen voi olla vastahakoista tai voit jopa loukkaantua.
• Kirjoita juoksupäiväkirjaa - Joko muistikirjaan tai puhelimeen. Kirjoita aina ylös tärkeimmät tulokset juoksun jälkeen - etäisyys, vauhti, kokonaisaika ja ennen kaikkea kehosi tunteet ja reaktiot. Voit helposti arvioida, miten pärjäät. Suuria apureita tässä tapauksessa ovat urheilukellot, jonka yksinkertaisesti yhdistät puhelimeesi, ja sinulla on tiedot aina käsilläsi.
• Älä stressaa ajasta, kilometreistä tai vauhdista. - Vaikka on mukavaa, että numerot ovat hallinnassa ja tiedät, mitä olet tekemässä, kun juokset, keskity pääasiassa itseesi, kehoosi ja hengittämiseen.ota mittaustulokset vain ohjenuorana ja muista, että ne ovat aina vasta toisella sijalla. Juoksemisen pitäisi ensisijaisesti tuottaa sinulle iloa, ei ahdistusta numeroista. 
• Ole johdonmukainen ja sinnikäs -Aluksi olet täynnä motivaatiota, joka muutaman viikon kuluttua putoaa kuin lehdet syksyllä. Silloin kurinalaisuus eli johdonmukaisuus ja sinnikkyys -saapuu! Tulee päiviä, jolloin sinua ei huvita. Ja silloin sinun on tiedettävä, miksi teet sen. Ja me kysymme, tiedätkö sinä MIKSI?
• Uudet juoksukengät ja -vaatteet - Kaikki juoksijat tietävät ja vahvistavat tämän. Uudet juoksukengät ja asu antavat sinulle lisää itseluottamusta. vanha huhu kertoo, että uudet kengät parantavat myös keskimääräistä kilometrivauhtia. Hemmottele itseäsi ja juokse uudessa parissa!

Miesten juoksuvaatteet Naisten juoksuvaatteet

5km juoksusuunnitelma - Miten treenata?

Älä unohda yhtä asiaa - alista juoksuharjoittelu elämäntyylillesi, ei päinvastoin. Vain näin harjoittelusi on kestävää pitkällä aikavälillä, etkä lopeta sitä muutaman kilometrin jälkeen. Ole joustava, kuuntele kehoasi, äläkä pelkää liikkua harjoitussuunnitelmasi mukaan. Kaikki Internetistä löytyvät moniviikkoiset juoksusuunnitelmat ovat suuntaa-antavia. Jokainen keho on yksilöllinen ja jokaisen lähtökohta on erilainen. Siksi täältä ei löydy tarkkoja ohjeita siitä, milloin, miten, kuinka paljon ja kuinka nopeasti pitää juosta. - vain juoksuvalmentajasi, joka tuntee sinut ja kommunikoi kanssasi, on toimivaltainen antamaan sinulle nämä tiedot. Mutta älä huoli! Meillä on sinulle suosituksia ja vinkkejä siitä, miten saavutat 5 kilometrin tavoitteesi!

1) Juoksuharjoittelun tyypit aloittelijoille

Aluksi yritä juosta noin 3-4 kertaa viikossa. Muina päivinä lepää, virkistäydy tai tee jotain muuta. Harjoittelutyypit, jotka sinun tulisi sisällyttää mukaan, on suunniteltu parantamaan kestävyyttäsi.- Kestävyys on keskeinen näkökohta ensimmäisen 5 kilometrin tapauksessa. Paljon tärkeämpää kuin nopeus.

• Kävely / hölkkä- Ihanteellinen vaihtoehto alkuun. Vuorottelet juoksua ja kävelyä intervalleissa - esim.     2 minuuttia kävelyä / 1 minuutti juoksua ja jatka näin 30 minuuttia.
• Fartlek - Jos olet varma kävelystä/hölkkäämisestä ja haluat tehdä jotain intensiivisempää, kokeile fartlekia. Vuorottelet korkeammalla vauhdilla juoksemista ja matalammalla vauhdilla juoksemista - esim. 2 minuuttia hitaalla vauhdilla / 1 minuutti hieman nopeammalla vauhdilla.
• 2 - 3 km pysähtymättä - Kun kehosi on tottunut liikkumiseen kävelyn/hölkkäämisen tai fartlekin ansiosta, voit kokeilla 2-3 kilometrin juoksua rauhalliseen tahtiin.

Tutki itseäsi ja sitä, miltä sinusta tuntuu juostessasi, miten hengität ja miten jalkasi reagoivat. Kiinnitä huomiota myös harjoittelun jälkeen, sillä silloin tunnet suurimmat muutokset. Alussa keho voi olla kipeä ja rasittunut, mikä ei haittaa - se on saanut uuden sysäyksen. Aloita hitaasti ja jos hyvin menee, lisää hieman harjoitusten pituutta. Esim:

1. viikko = 30 minuuttia

2. viikko = 35 minuuttia

3. viikko = 40 minuuttia

Tämä parantaa kestävyyttäsi ja myös etäisyyttäsi. Hitaasti, mutta varmasti, pääset 5 kilometrin matkallesi!

2) Voiman kehittäminen

Sisällytä voimaharjoittelu juoksurutiineihisi- vahvat jalat ja vahva keskivartalo ovat perusedellytyksiä, jotta voit juosta pitkään ilman vammoja. Sisällytä ensisijaisesti monimutkaisia harjoituksia, jotka vahvistavat useampia lihasryhmiä. TTällaisia ovat esimerkiksi kyykky, deadlift, penkkipunnerrus tai lonkkatyöntö .Hyviä harjoituksia ytimelle ovat lankku, pyörärulla tai polvien nostaminen rintaan roikkuen. Kiinnitä huomiota oikeaan harjoitustekniikkaan välttääksesi ei-toivotut terveydelliset komplikaatiot.

3) Laadukas palautuminen

Jos haluat harjoitella tehokkaasti, älä aliarvioi palautumista. #TrainHardRecoverHarder!Perusasioista, kuten laadukkaasta unesta, tasapainoisesta ja ravinnerikkaasta ruoasta, juomavedestä, lämmittelystä, rullauksesta ja venyttelystä harjoittelussa, sekä erityisiin palautusmenetelmiin, kuten urheiluhierontaan, kylmävesihoitoon, fysioterapiaan tai saunaan. Etsi itsellesi sopivia aktiviteetteja ja sisällytä ne harjoittelurutiineihisi. Kehosi palauttaa hoitosi parhaimmillaan!

Miten parantaa 5km aikaa?

Jos olet suorittanut ensimmäisen 5 km:n juoksun ja haluat parantaa aikaasi, ota mukaan nopeuteen keskittyvä harjoittelumuoto. Tämä voi olla intervalleja, sprinttejä tai tempojuoksuja. Yksi nopeusharjoitus viikossa ja huomaat, että vauhtisi jatkuvassa juoksussa paranee vähitellen.

Oletko valmis ensimmäiseen 5 kilometrin juoksuun? Älä unohda, että juoksussa ei ole kyse vain juostujen kilometrien määrästä. Juoksussa on kyse uusista seikkailuista, kokemuksista, paikoista, mutta myös uusien ihmisten tapaamisesta. Nauti tästä matkasta ja rakastu juoksemiseen Top4Runningin kanssa!