Juoksutekniikka: Miten juosta oikein, terveellisesti ja pitkään?

Juokseminen on erinomainen liikuntamuoto, joka auttaa sinua pitämään itsesi kunnossa ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Monet ihmiset kuitenkin kamppailevat juoksemisen kanssa, koska heillä ei ole oikeaa juoksutekniikkaa, hengitystä tai kehon koordinaatiota. Tämä voi johtaa epäsopivien liikemallien oppimiseen ja ääritapauksissa loukkaantumiseen.

Meillä on sinulle loistava juoksuopas, jossa kerromme terveellisen ja tehokkaan juoksun neljästä kulmakivestä:

1) Juoksutekniikka
2) Iskut
3) Hengitys
4) Käsien ja jalkojen koordinaatio

1) Juoksutekniikka

Oikea juoksutekniikka on olennaisen tärkeää loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi harjoittelussa tai kilpaurheilussa. Tekniikka ei ole vain jalkojen ja alavartalon asia, vaan se alkaa päästä ja päättyy varpaisiin. Mitä perusasioita siinä on?

• Asento: Pidä pää ylhäällä, hartiat rentoina ja ota kehon keskipiste tietoisesti käyttöön. Vältä kyyristymistä tai liiallista kumartumista tai kumartumista.
• Pää: Pidä leuka ylhäällä, älä kallista tai kumarra päätäsi. Yritä lukea maastoa ja katso vähintään 5 metriä eteenpäin, jotta voit reagoida ajoissa reitin muutoksiin tai esteisiin.
• Hartiat: Työnnä hartioita hieman taaksepäin ja työnnä lapaluita yhteen, niin sanotusti ponnistaen. Mutta ei niinkään. Avoin rintakehä tukee tehokasta hengitystä ja yleistä ryhtiä.
• Vartalon keskikohta (ydin): Painopiste on vartalossa, erityisesti rintakehän edessä, ja sen sijainnilla on paljon merkitystä. Yritä pitää juostessasi pieni taivutus eteenpäin. Tämä auttaa juoksun tehokkuutta ja lisää keveyttä tai sujuvuutta jokaiseen askeleeseen.
• Isku jalkaan: Askeleen tulisi mieluiten kohdistua jalan keskelle, ei kantapäähän tai varpaisiin. Tämä vähentää niveliin kohdistuvaa painetta, varsinkin jos juokset usein kovilla alustoilla.
• Askel: Ota pikemminkin lyhyitä, nopeita askeleita kuin pitkiä. Ne auttavat sinua osumaan keskelle jalkaasi.
• Askeltaajuus: Jos harrastat juoksua, pyri 160 askeleen minuutissa. Tällöin juokset tehokkaammin, mikä tarkoittaa, että käytät vähemmän energiaa harjoitellessasi. Urheilukello laskee askeltiheyden puolestasi.

Kaikki oikean tekniikan "säännöt" ovat hyvin yksilöllisiä, etkä aina pysty noudattamaan kaikkea sataprosenttisesti - ja se on täysin oikein. Tämä on yleinen ohje, jota jokainen juoksija muokkaa omien tarpeidensa, mieltymystensä tai terveydentilansa mukaan.

2) Iskut: Kantapää, keskiosa vai varvas?

Kantapää, keskiosa vai varvas? Se on kysymys. Jotkut sanovat, ettei kantapään yli saa koskaan astua, jotkut sanovat, että kantapää on hyvä. Totta puhuen on mahdotonta sanoa, millainen isku on paras kaikille. - se riippuu juoksemastasi matkasta, maastosta tai nopeudestasi. Vaikutus muuttuu juoksun aikana. Mitä eroa osumien välillä on?

• Kantapään isku - Kantapäähän kohdistuvat iskut voivat aiheuttaa nivelkipuja (lähinnä polvissa), ja kipu voi levitä selkään. Riski on erityisen suuri kovilla pinnoilla - asfaltilla tai betonilla.
• Varpaiden isku - Varpaiden iskut rasittavat voimakkaasti pohkeita ja akillesjänteitä.

Ihanteellinen tapaus on jalkaterän keskelle kohdistuva isku. Et aina pysty ylläpitämään tätä "ihanteellista" vaikutusta, mutta se on normaalia. Sinulla on erilainen isku 5 kilometrin maantiejuoksun ensimmäisellä kilometrillä (enemmän varpaalla) ja polkumaratonilla 30. kilometrillä (enemmän kantapäällä). Tärkeää on keskittyä siihen, ettei astu alas äärimmäisen kovaa ja että astut vain kantapäällä tai varpaalla, jolloin et ylikuormita yhtä jalkaterän osaa ja muita lihasryhmiä tai niveliä.

3) Oikea hengitys

Mielipiteet hengittämisestä vaihtelevat - jotkut ovat "nenä"-tiimiä, toiset "suu"-tiimiä. Inspiroidu vinkkien avulla tehokkaaseen hengittämiseen ja kokeile, mikä toimii sinulle parhaiten juoksulenkilläsi.

• Hengitä nenän kautta - Tämä osittain puhdistaa tai kosteuttaa nenän ilmaa.
• Kokeile rytmistä hengitystä - Hengitä esimerkiksi kolme askelta sisään ja kaksi askelta ulos. Tämä auttaa sinua pitämään tahdin tasaisena.
• Hengitä vatsaan, älä rintaan - Vatsan sisään hengittäminen on syvempää, mikä hapettaa enemmän verta ja parantaa hapenottokykyä.
• Yritä hengittää tietoisesti - Hengitys on automaattista toimintaa, johon emme yleensä kiinnitä juuri lainkaan huomiota. Yritä muuttaa tätä juostessasi ja keskity hengitykseen tai sen tapaan, taajuuteen tai nopeuteen juoksun tietyissä vaiheissa.

Hengitystapa riippuu juoksun vauhdista ja intensiteetistä. Matalalla intensiteetillä voit luultavasti pärjätä hengittämällä nenän kautta. Kun vauhti kiihtyy, kehosi alkaa tarvita enemmän happea, ja sinun on alettava hengittää suun kautta. AKun juokset, keskity hengitykseesi, muuta tietoisesti hengitystapaa, -taajuutta tai -pituutta ja katso, miten reagoit muutoksiin tai miten (hyvin) juokset.

4) Käsien ja jalkojen koordinaatio

Kun käsi-jalka-koordinaatio on kunnossa, tasapaino säilyy paremmin ja juoksun taloudellisuus paranee. Miten se tehdään?

• Pidä kädet 90 asteen kulmassa ja liikuta niitä edestakaisin rennosti. Liikkeen tulisi tapahtua lantiosta leukaan (maksimialue). Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja vältä käsien ristikkäistä liikettä vartalon edessä.
• Koordinoi käsivarsien heilahdukset jalkojen liikkeiden kanssa. Kun oikea jalka osuu maahan, vasemman käden on oltava edessä ja päinvastoin.
• Vältä nyrkkien puristamista tai liian aggressiivista käsien heiluttelua. Tuhlaat vain energiaasi.

HUOMAUTUS: Muista, että jokaisella on erilainen vaikutus, hengitykseen tai koordinaatioon. Ajattele tässä artikkelissa esitettyjä neuvoja yleisinä perustietoina. Paras ratkaisu on neuvonpito asiantuntijan - juoksuvalmentajan tai fysioterapeutin - kanssa, jonka neuvot räätälöidään juuri sinun tarpeisiisi.

Sivutukos tai ohimenevä vatsakipu

lonkan alueelle ampuva kipu voi tehdä juoksemisesta hyvin epämiellyttävää. Se on yleisintä aloittelijoilla, jotka eivät ole vielä löytäneet hengitystyyliään, tai ylipainoisilla juoksijoilla, jotka ovat usein hengästyneitä. Entä mitkä ovat juostessa ilmenevien kylkikipujen syyt? Useimmiten kyse on juoksuvauhdin ja hengitystaajuuden välisestä epäsuhtaisuudesta. Tämä aiheuttaa vapinaa sisäelimissä, jotka liikkuvat ilman vatsalihasten tukea. Toinen syy voi olla juuri ennen harjoitusta tai kilpailua syöty ruoka. On suositeltavaa olla syömättä vähintään tunti ennen harjoitusta.

Paljasjalkainen juoksu

Paljasjalkajuoksu on juoksutyyli, jossa juostaan täysin paljain jaloin tai minimalistisilla jalkineilla - esimerkiksi kengillä, joissa on nolla droppi. Tämä juoksutyyli perustuu ajatukseen, että jalkamme ovat luonnostaan sopeutuneet juoksemiseen, mutta perinteiset kengät voivat rakenteensa vuoksi häiritä luonnollista liikkumistamme, rajoittaa varpaiden tilaa ja epämuodostaa jalkaa.

Mitä ovat paljasjalkakengät?

Paljasjalkakengille ovat ominaisia seuraavat ominaisuudet:

• Näiden kenkien kantapään ja varpaan välinen ero (pudotus) on 0 mm.
• Pohjan paksuus on enintään 5 mm
• Varpaiden alue on leveä, joten varpaat voivat liikkua rajoituksetta.
• Kengässä ei ole sisäpohjaa, eikä jalkaholvissa ole tukea.
• Jalka toimii kengässä luonnollisesti ja jatkuvasti, mikä vahvistaa jalkaterän lihaksia ja jalkaholvia, mitä klassinen juoksukenkä ei mahdollista.

Onko paljain jaloin juokseminen sopivaa?

Nykyaika tukee paljon paljain jaloin kävelyä ja juoksua. Monet ihmiset ylistävät sitä ja pitävät sitä luonnollisena ja tehokkaana juoksutapana, joka tuo mukanaan useita positiivisia asioita:

• Jalan luonnollinen liike ja muoto
• Paljon tilaa varpaille
• Jalkaterän ja kaaren lihasten vahvistaminen
• Juoksutekniikan ja ryhdin parantaminen

Monista eduista huolimatta paljasjalkajuoksu ei välttämättä sovi kaikille. Siirryttäessä perinteisistä  juoksukengistä minimalistisiin kenkiin on tärkeää tottua niihin vähitellen, jotta pohkeet ja jalat vahvistuvat. Kokeile ensin lyhyitä kävelylenkkejä pehmeillä pinnoilla ja lisää vähitellen matkaa ja kulumistiheyttä sekä vaihda maastoa. Kun juokset, vaihda minimalistisia kenkiä klassisiin, pehmustettuihin kenkiin.

Paljasjalkajuoksun riskit

Minimalistisilla kengillä juokseminen voi lisätä loukkaantumisriskiä, koska perinteisten juoksukenkien tarjoama pehmuste ja suoja puuttuvat.Yleisimpiä riskejä ovat jalkojen ja jalkaterien ylikuormitusvammat, akillesjänteet, pohkeet tai polvikivut. Varo antamasta jaloillesi aikaa tottua tähän juoksutyyppiin.

Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, toivomme, että annoimme hyödyllisiä neuvoja. Juoksutekniikka, hengitys, isku ja kehon koordinaatio ovat perusasioita, joiden varaan voit rakentaa suorituskykyäsi, kestävyyttäsi tai dynamiikkaasi, joten älä aliarvioi niitä. Mikään ei voita pitkiä, terveitä juoksuvuosia!

Valmistaudu seuraavaan juoksuusi Top4Runningissa!

Juoksuvaatetus Juoksuvarusteet