Sukkulajuoksu ja piip-testi: Mitä ne ovat ja miten ne suoritetaan?

Mikä on shuttle run (aiemmin tunnettu myös sukkulajuoksuna tai osiojuoksuna)?

On erittäin todennäköistä, että törmäsit shuttle runiin jo peruskoulussa. Se on menetelmä, jolla testataan liikenopeutta yhdistettynä suunnanmuutoksiin. Dynamiikka ja ketteryys ovat tässä avainasemassa. Siitä on kuitenkin olemassa myös kestävyysversio, jota tarkastelemme lähemmin.

Miten shuttle run suoritetaan?

Shuttle run suoritetaan 4x10 metrin matkalla tasaisella alustalla, ihanteellisesti urheiluhallissa tai juoksuradan suoralla osuudella. Yksittäiset matkat on merkitty kartioilla: kartio A ja kartio B. Miten se toimii?

Merkistä juokset maksiminopeudella kartiolta A kartiolle B. Kierrät kartion B ja juokset diagonaalisesti takaisin kohti kartiota A (radan ensimmäinen osa muodostaa kahdeksikon), jossa sinun on kosketettava kartiota. Sen jälkeen juokset suoraa linjaa kartiolta A kartiolle B. Kosketat kartiota B ja palaat kartiolle A, jota sinun on myös kosketettava. Kartion B koskettaminen päättää testin.

Ennen virallista lähtöä teet ensin koejuoksun radalla. Sinulla on yhteensä kaksi yritystä vähintään 5 minuutin levolla niiden välillä. Paras tulos lasketaan.

Mikä katsotaan hylätyksi yritykseksi?

Yritys on hylätty, jos:

ylität lähtöviivan etummaisella jalalla ennen merkkiä
otat varaslähdön ennen merkkiä
et seuraa oikeaa juoksureittiä
et kosketa ensimmäistä tai toista kartiota

Top4Running-VINKKI: Toinen juoksutesti, joka mittaa fyysistä kuntoasi, on Cooperin testi. Testaa se ja ota selvää tasostasi!

Kestävyys-shuttle run eli piip-testi (Luc Légerin testi)

Siinä missä tavallinen shuttle run suoritetaan muutamassa sekunnissa, on olemassa myös kestävyysversio, jota kutsutaan usein "piip-testiksi" (Beep-test) tai "Luc Légerin testiksi". Se juostaan 20 metrin radalla viivalta viivalle, ja jokainen matka on juostava aikaväleissä, jotka lyhenevät asteittain. Miten se toimii?

Juokset lähtöviivalta A viivalle B, joka on 20 metrin päässä. Kosketat viivaa B toisella jalalla ja käännyt takaisin kohti lähtöviivaa A.
Juoksutahtia ohjaavat äänimerkit tai piip-äänet (tästä nimi "piip-testi").
Erittäin tärkeää: jokaisen äänimerkin kohdalla sinun on täytynyt saavuttaa toinen viivoista.
Aloitat kohtuullisella noin 8,5 km/h vauhdilla, mutta lisäät nopeutta hieman joka minuutti. Viimeisen eli 20. minuutin aikana sinun tulisi saavuttaa jopa 18 km/h nopeus! Esimerkiksi ensimmäinen 20 metrin matka juostaan 9 sekunnissa, kun taas kymmenes kestää enää 5,5 sekuntia.
Noin minuutin välein siirryt uudelle tasolle ja äänimerkkien välinen aika lyhenee.
Tavoitteenasi on kestää mahdollisimman pitkään ja tehdä mahdollisimman monta 20 metrin käännöstä annetun ajan puitteissa.
Testi päättyy, kun et kaksi kertaa peräkkäin onnistu saavuttamaan viivaa ennen äänimerkkiä.

Testin suuren intensiteetin vuoksi erittäin harvat onnistuvat juoksemaan täydet 20 minuuttia. Joka tapauksessa piip-testi on erinomainen työkalu selkeän kuvan saamiseksi aerobisesta kapasiteetistasi tai VO2max-arvostasi. Ei siis ole ihme, että sitä käytetään laajasti kouluissa, armeijassa ja urheilujärjestöissä ympäri maailmaa.

Miten harjoitella kestävyys-shuttle runia varten?

Kuten nimestä voi päätellä, kestävyys on avain tällaiseen testaukseen. Mutta kestävyys on myös muiden juoksutavoitteidesi perusta, sillä nopeus, ketteryys ja kokonaissuorituskyky rakennetaan kestävyyspohjan varaan. Tässä on muutamia perustipsejä, jotka auttavat sinua kehittämään tätä kestävyyttä:

Pitkät lenkit – Sisällytä ohjelmaasi vähintään 3 pitkää lenkkiä viikossa (yli 60 minuuttia).
Hidas tahti – Vaikka tuntisit halua juosta nopeammin, yritä pitää tasainen ja rauhallinen rytmi. Pidä sykkeesi mieluiten noin 70–75 prosentissa maksimistasi, mikä on alueella 110–160 lyöntiä minuutissa. Jos et käytä urheilukelloa tai muuta sykemittaria, luota tunteeseesi ja kykyysi pystyä keskustelemaan juoksun aikana.
Keskity aikaan matkan sijaan – Tässä valmistautumisvaiheessa liikkeessä oltujen minuuttien määrä on paljon tärkeämpi kuin juostujen kilometrien määrä.

Coros

Unisex

Kello Coros Pace 4 Nylon - Monivärinen

Anturi Coros Heart Rate Monitor - Keltainen

Anturi Coros Heart Rate Monitor - Oranssi

Oranssi

€89,00

Yleiskoko

SUUNTO

Unisex

Kello SUUNTO RACE 2 TITANIUM - Musta

Anturi SUUNTO SMART HEART RATE BELT - Musta

Kello Coros Pace 4 Silicone - Valkoinen

Kello Coros Pace 4 Nylon - Musta

Kello SUUNTO RUN SILICONE STRAP - Oranssi

Kello SUUNTO RACE 2 - Sininen

Kello Coros Pace 4 Silicone - Musta

Musta

€269,00

Kun olet suorittanut tämän kestävyysvaiheen, joka kestää 2–3 kuukautta yksilöllisistä tarpeistasi ja tavoitteistasi riippuen, voit keskittyä nopeusharjoitteluun: spritteihin, intervalliharjoitteluun, mäkijuoksuun, vauhtileikittelyyn (fartlek) tai kynnysjuoksuun. Valmistautuminen piip-testiin on itse asiassa myös erinomaista valmistautumista klassiseen 4x10 m shuttle runiin.

Varustaudu laadukkailla maantiejuoksukengillä ja paranna tuloksiasi!

adidas

Unisex

Juoksukengät adidas Adizero Adios Pro Evo 2 - Harmaa

Nike

Miesten

Juoksukengät Nike Alphafly 3 - Sininen

ASICS

Unisex

Juoksukengät ASICS Metaspeed Sky Tokyo - Punainen

On Running

Naisten

Juoksukengät On Running Cloudboom Max - Sininen

37 37½ 38 38½ 39 40 40½ 41 42 42½

adidas

Miesten

Juoksukengät adidas Supernova Rise 3 - Sininen

Sininen

€150,00

40⅔ 41⅓ 42 42⅔ 43⅓ 44 44⅔ 45⅓ 46 46⅔ 47⅓

adidas

Miesten

Juoksukengät adidas Hyperboost Run - Musta

Musta

€170,00

40⅔ 41⅓ 42 42⅔ 43⅓ 44 44⅔ 45⅓ 46 46⅔ 47⅓

On Running

Unisex

Juoksukengät On Running Cloudboom Strike 2 - Valkoinen

Valkoinen

€250,00

37½ 38 38½ 39 40 40½ 41 42 42½ 43 44 44½ 45 46 47 47½ 48

ASICS

Naisten

Juoksukengät ASICS GT-2000 15 - Musta

Musta

€150,00

37 37½ 38 39 39½ 40 40½ 41½ 42 42½

Hoka

Unisex

Juoksukengät Hoka Cielo X1 3.0 - Valkoinen

Valkoinen

€275,00

38 38⅔ 39⅓ 40 40⅔ 41⅓ 42 42⅔ 43⅓ 44 44⅔ 45⅓ 46 46⅔ 48

On Running

Miesten

Juoksukengät On Running Cloudsurfer Max - Valkoinen

40 40½ 41 42 42½ 43 44 44½ 45 46 47 47½

Miesten juoksukengät (asfaltti/maantie) Naisten juoksukengät (asfaltti/maantie)

Shuttle runin arviointitaulukot ja normit

Shuttle run 4x10 m suoritetaan liikuntatunneilla peruskoulussa ja lukioissa/ammatillisissa oppilaitoksissa. Voit törmätä siihen myös poliisin fyysisissä valintakokeissa tai yksinkertaisesti testata sen pelkästä mielenkiinnosta. Mitkä ovat lasten keskiarvoajat, kuinka nopeasti poliisikokeessa täytyy juosta ja miltä yleinen pistetaulukko näyttää? Katso itse!

1) Lasten keskiarvoajat:

Ikä	Keskiarvoaika (sekuntia)
Ikä	Pojat	Ty töt
10	11,3-14,1	11,8-14,7
12	11,0-13,7	11,1-13,8
14	10,6-13,3	10,8-13,6
17-18	11,4	12,3

2) Aikuisten pistetaulukko

Pisteet	Miehet				Naiset
Pisteet	18-34	35-44	45-55		18-29	30-39	40-50
1	16,0	17,0	19,5	F	18,6	19,5	21,0
2	15,5	16,5	19,0	A	18,2	19,0	20,5
3	15,0	16,0	18,5	I	17,8	18,5	20,0
4	14,5	15,5	17,0		17,3	18,0	19,5
5	14,0	15,0	16,5		16,8	17,6	19,0
6	13,4	14,5	15,9		16,0	17,0	18,5
7	12,8	14,0	15,3	L	15,2	16,4	18,0
8	12,3	13,5	14,5	E	14,5	15,8	17,5
9	11,9	13,1	14,0	D	14,0	15,2	17,0
10	11,6	12,7	13,5		13,5	14,7	16,5
11	11,4	12,4	13,1		13,1	14,2	16,0
12	11,2	12,1	12,7		12,7	13,7	15,5
13	11,0	11,8	12,4		12,4	13,2	15,0
14	10,8	11,5	12,1		12,0	12,7	14,5
15	10,5	11,2	11,8		11,6	12,2	14,0
16	10,3	11,0	11,5		11,3	11,8	13,5
17	10,1	10,7	11,3		11,0	11,5	13,1
18	9,8	10,5	11,0		10,8	11,3	12,7

Piip-testin tulostaulukko ja normit

Piip-testiä eli kestävyys-shuttle runia käyttävät organisaatiot, kuten Ison-Britannian, Kanadan ja Australian puolustusvoimat sekä näiden ja monien muiden maiden poliisivoimat. Suomessa se on jopa pakollinen osa koulujen liikunnanopetusta, vaikkakin siellä sen arvosteleminen numeroin on kiellettyä.

Taso (level)	Toistot	Toistot yhteensä	Nopeus (km/h)	Intervaliaika (s)	Tasoaika (s)	Tasomatka (m)	Kokonaismatka (m)	Kokonaisaika (mm:ss)
1	7	7	8,5	8,47	59,3	140	140 m	00:59
2	8	15	9,0	8,00	64,0	160	300 m	02:03
3	8	23	9,5	7,58	60,6	160	460 m	03:04
4	8	31	10,0	7,20	57,6	160	620 m	04:02
5	9	40	10,5	6,86	61,7	180	800 m	05:03
6	9	49	11,0	6,55	58,9	180	980 m	06:02
7	10	59	11,5	6,26	62,6	200	1 180 m	07:05
8	10	69	12,0	6,00	60,0	200	1 380 m	08:05
9	10	79	12,5	5,76	57,6	200	1 580 m	09:02
10	11	90	13,0	5,54	60,9	220	1 800 m	10:03
11	11	101	13,5	5,33	58,7	220	2 020 m	11:02
12	12	113	14,0	5,14	61,7	240	2 260 m	12:04
13	12	125	14,5	4,97	59,6	240	2 500 m	13:03
14	13	138	15,0	4,80	62,4	260	2 760 m	14:06
15	13	151	15,5	4,65	60,4	260	3 020 m	15:06
16	13	164	16,0	4,50	58,5	260	3 280 m	16:05
17	14	178	16,5	4,36	61,1	280	3 560 m	17:06
18	14	192	17,0	4,24	59,3	280	3 840 m	18:05
19	15	207	17,5	4,11	61,7	300	4 140 m	19:07
20	15	222	18,0	4,00	60,0	300	4 440 m	20:07
21	15	237	18,5	3,89	58,4	300	4 740 m	21:05

Nyt kun tunnet taulukot, on sinun vuorosi: uskaltaudutko testaamaan ketteryytäsi tai kestävyyttäsi shuttle runilla? Laita juoksukengät jalkaasi ja näytä mihin pystyt!