Juoksun pitäisi olla ennen kaikkea hauskaa – siitä olemme varmasti kaikki samaa mieltä. Jos kuitenkin huomaat jämähtäneesi monotoniseen rutiiniin tai suorituskykysi polkee paikallaan, on aika tehdä muutos! Intervallitreeni voi olla juuri se oikea keino auttamaan sinua.
Mitä on intervallijuoksuharjoittelu?
Intervallit ovat juoksutreenejä, joissa vuorotellaan korkeatehoisia juoksukohtauksia matalatehoisempien tai palauttavien jaksojen kanssa. Parannat kehosi kykyä toimia korkealla teholla pidempään, kasvatat kokonaisvaltaista nopeuttasi sekä kestävyyttäsi ja tuot uutta virtaa harjoittelurutiineihisi.
Mitä hyötyä intervallitreenistä on?
Jos päätät ottaa intervallijuoksutreenit ohjelmaasi 1–2 kertaa viikossa, on erittäin todennäköistä, että se tuo mukanaan monia hyötyjä. Houkuttelevimpia niistä ovat:
- Rakennat raudanlujaa kuntoa: Altistamalla itsesi epämukavuudelle intervallien muodossa saat energiaa arjen askareisiin, jotka aiemmin tuottivat vaikeuksia, ja se antaa myös itsevarmuuspotkun. Kaiken kaikkiaan voit paremmin, ja se myös näkyy!
- Tulet nopeammaksi: Korkeatehoiset treenit auttavat sinua ylläpitämään reipasta vauhtia tavallisilla lenkeillä tai juoksukisoissa helpommin. Keho sopeutuu vähitellen kuormitukseen eikä tarvitse niin paljon energiaa kovemman vauhdin ylläpitämiseen.
- Parannat kestävyyttäsi: Kyllä, kehityt myös kestävyydessä. Nopeuden kasvaessa hallitset paremmin vauhdinmuutokset ja tarpeen kiihdyttää. Esimerkiksi juostessasi ylämäkeen kesken kisan tai spurttaillessasi maaliin!
- Sydämesi kiittää: Vaikka intervallitreenit ovat vaativimpia harjoituksia, ne ovat loistavaa treeniä verenkiertoelimistöllesi. Muista, että sydän on lihaselin, ja se taatusti arvostaa tätä harjoittelua.
- Kasvatat VO2Max-arvoasi: VO2Max-arvo edustaa maksimaalista hapen määrää, jonka kehosi voi tehokkaasti käyttää yhden minuutin fyysisen suorituksen aikana. Intervalleilla on positiivinen vaikutus juoksusi taloudellisuuteen = kehosi pystyy hyödyntämään enemmän happea, ja pystyt hengittämään helpommin useamman kilometrin läpi.
- Työkalu painonpudotukseen: Intervallit ovat energiaa kuluttavaa toimintaa, jonka aikana poltat merkittävän määrän kaloreita, mikä tekee kalorivajeen saavuttamisesta helpompaa. Jos näin käy, pudotat painoa. Älä kuitenkaan unohda tasapainoista ruokavaliota, jotta kehosi saa kaikki tarvittavat ravintoaineet.
- Elävöitä treeniprosessiasi: Vaikka tuntuisi siltä, että annat intervallien aikana aivan kaikkesi, treenin päätyttyä saat sekä endorfiineja että voittajafiiliksen kovan treenin selättämisestä. Ja olkaamme rehellisiä – se on erittäin koukuttavaa! Jos pysyt päättäväisenä ja pusket epämukavuusalueen läpi treeneissä, intervallit antavat sinulle sekä fyysisen että henkisen boostin.
Intervallijuoksuharjoittelun riskit
Kovatehoiseen juoksuun, kuten intervalleihin, voi liittyä tiettyjä riskejä. Yleisimpiä ovat loukkaantumiset tai ylikunto – erityisesti juoksijat kärsivät asioista kuten venähtänyt lihas tai pohjekipu. Muista kuitenkin, että nämä sudenkuopat eivät ole ongelmiesi perisyy, vaan pikemminkin seurausta aiemmin laiminlyödystä kehonhuollosta – esimerkiksi vähäisestä panostuksesta palautumiseen, puutteellisesta lämmittelystä tai venyttelystä tai kehon varoitussignaalien ignoroinnista. Jos kipua ilmenee treenin aikana tai sen jälkeen, pidä muutama päivä taukoa juoksusta ja keskity palautumiseen. Jos kipu jatkuu, käy fysioterapeutilla, joka voi tunnistaa kivun syyn ja ehdottaa kuntoutussuunnitelmaa.
Kenelle intervallijuoksu sopii?
Intervallitreeni sopii kaikentasoisille juoksijoille aloittelijoista edistyneisiin juoksijoihin. Jokaisella kategorialla on kuitenkin omat erityispiirteensä. Jos olet vasta aloittamassa juoksua ja haluat ottaa mukaan intervallitreenit, älä aloita liian lujaa, ettet polta itseäsi loppuun heti ensimmäisessä vedossa. Nosta vauhtia tai intervallien pituutta hitaasti ja asteittain. Kokeneilla juoksijoilla on yleensä jo intervallit mukana treenisuunnitelmissaan ja he tietävät, miten heidän kehonsa reagoi tämäntyyppiseen harjoitteluun. He valitsevat oman intensiteettinsä, pituutensa, tyyppinsä ja muut yksityiskohdat, jotka puskevat heitä eteenpäin valmistautumisessa.
Mikäli sinulla on terveysongelmia, olet toipumassa vammasta tai kärsit ylipainosta, konsultoi ensin lääkäriä tai fysioterapeuttiä varmistaaksesi, sopiiko tämä korkeatehoinen aktiviteetti sinulle.
Top4Running-VINKKI: Haluatko tietää juoksuvauhtisi, aikasi ja matkasi? Urheilukellon avulla voit analysoida suoritustasi ja jatkaa kehittymistä!
Intervallitreenien tyypit
Intervallien hienous piilee siinä, että voit panna parastasi missä tahansa – juoksumatolla, radalla tai ulkona. Lisäksi voit valita kolmesta perustyypistä!
1) Perinteiset juoksuintervallit (vedot)
Tämä on luultavasti se treenityyppi, jonka kuvittelet mielessäsi, kun joku sanoo "intervallit". Sinua odottaa tietty määrä toistoja. Voit mitata yksittäisiä vetoja joko matkan tai ajan perusteella. Se riippuu siitä, mikä tuntuu sinulle paremmalta – radalla matka on helpompi vaihtoehto, kun taas polulla tai juoksumatolla aika on todennäköisesti parempi mittayksikkö. Tässä on esimerkit molemmista:
Vaihtoehto 1 - Aikaperusteiset intervallit
- Verryttely: 10–15 minuuttia kevyttä hölkkää, juoksukoordinaatioita, nivelten liikkuvuusharjoituksia
- 10 x 30 sekuntia maksimiteholla, vetojen välissä 30 sekuntia kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
- Jäähdyttelyhölkkä: 10–15 minuuttia
Vaihtoehto 2 - Matkaperusteiset intervallit
- Verryttely: 10–15 minuuttia kevyttä hölkkää, juoksukoordinaatioita, nivelten liikkuvuusharjoituksia
- 8 x 200 metriä maksimiteholla, vetojen välissä 200 metriä kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä
- Jäähdyttelyhölkkä: 10–15 minuuttia
Voit leikitellä matkalla ja toistojen määrällä oman maustasi mukaan. Inspiraatioksi voit kokeilla:
- Pyramideja (500 m / 400 m / 300 m / 200 m / 300 m / 400 m / 500 m)
- Pitkiä vetoja (5 x 1 km)
- Lyhyitä sprinttejä (10 x 100 m)
- Mäkivetoja
Top4Running-VINKKI: Suuntaatko radalle tekemään intervallivetoja? Solmi jalkaasi piikkarit – nopeutta ja suorituskykyä samassa paketissa!
2) Vauhtikestävyysharjoitukset (Tempo-juoksut)
Vauhtikestävyyslenkki (tempo run) on seuraava askel perinteisistä lyhyistä intervalleista eteenpäin. Se puskee sinut anaerobisen kynnyksesi (AT) rajalle, parantaa kehosi kykyä sietää ja poistaa maitohappoa sekä parantaa juoksusi taloudellisuutta. Et juokse maksiminopeudella kuten lyhyissä intervalleissa, vaan yrität ylläpitää kovaa (ja kenties epämukavaa) vauhtia pidemmän aikaa. Treenin intensiteetin vuoksi sen kokonaiskesto tulisi olla korkeintaan 60 minuuttia. Tässä on jälleen kaksi vaihtoehtoa:
Vaihtoehto 1 - Aikaperusteinen vauhtikestävyystreeni
- Verryttely: 10–15 minuuttia kevyttä hölkkää, juoksukoordinaatioita, nivelten liikkuvuusharjoituksia
- 3 x 10 minuuttia anaerobisella kynnykselläsi, vetojen välissä 5 minuutin palautus
- Jäähdyttelyhölkkä: 10–15 minuuttia
Vaihtoehto 2 - Matkaperusteinen vauhtikestävyystreeni
- Verryttely: 10–15 minuuttia kevyttä hölkkää, juoksukoordinaatioita, nivelten liikkuvuusharjoituksia
- 5 x 1 km anaerobisella kynnykselläsi, vetojen välissä 2 minuutin palautus
- Jäähdyttelyhölkkä: 10–15 minuuttia
Top4Running-VINKKI: Nopeita kenkiä vauhtikestävyystreeniin? Meiltä löytyy! Tsekkaa maantiejuoksukengät, jotka tekevät kovastakin treenistä nautinnollisen.
3) Fartlek (Vauhtileikittely)
Fartlek, eli vauhtileikittely, on suosittu intervallitreenin muoto, jossa juokset aivan kuten haluat ilman sitoutumista treenisuunnitelmiin, numeroihin tai tiettyihin vauhteihin. Kiihdytät ja hidastat fiiliksen mukaan. Se on erittäin joustava juoksumuoto, mikä tekee siitä kaikista kolmesta tyypistä sopivimman aloittelijoille.
No niin, saimmeko sinut pohtimaan asiaa? Toivottavasti, ja toivomme että testaat intervallitreeniä. Hanki varusteet Top4Runningilta ja nauti noista intensiivisistä kilometreistä täysillä!
EUR - Suomi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.be (Hollanniksi)
EUR - Top4Running.bg (BG)
EUR - Top4Running.es (Español)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
EUR - Top4Running.cy (EL)
EUR - Top4Running.pt (Português)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.fr (Français)
RON - Top4Running.ro (Româna)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
CHF - Top4Running.ch (Saksa)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
info@top4running.fi