VO2max-arvo: Mikä se on, miten se löydetään ja lisätään sitä?

Olet luultavasti kuullut termin VO2max aiemmin. Se saattaa kuulostaa joltakin pelottavalta matemaattiselta yhtälöltä, mutta älä huoli, se ei todellakaan ole mitään rakettitiedettä. Se on käsite, joka koostuu kolmesta indikaattorista:

• V = volume (tilavuus)
• O2 = oxygen (happi)
• Max = maksimiarvo

VO2max on siis maksimaalinen määrä happea, jonka kehosi pystyy tehokkaasti käyttämään yhden minuutin fyysisen suorituksen aikana. Se mitataan millilitroina painokiloa kohti minuutissa.

Miten VO2max-arvo selvitetään?

On olemassa useita menetelmiä, joiden avulla voit selvittää VO2max-arvosi. Voit luottaa tarkkoihin laboratoriomittauksiin, urheilukelloihin tai käyttää erilaisia urheilukaavoja.

1) VO2max-mittaus

• Laboratoriotesti - Tämä on kaikista tarkin menetelmä, jossa altistut asteittain nousevalle kuormitukselle 10–12 minuutin ajan. Suurimman osan ajasta juokset juoksumatolla (tai ajat kuntopyörällä) ja käytät sykevyötä, joka mittaa sykettäsi + hengitysmaskia. Testiä varten sinun on mentävä urheilukeskukseen, laboratorioon tai erikoisliikkeeseen, ja se maksaa vähintään 40 euroa.
• Urheilukellot - Nykyään lähes jokaisen ranteesta löytyy urheilukello tai aktiivisuusranneke, joka pystyy laskemaan VO2max-arvon suorituksen aikana. Tämä on epätarkempi menetelmä, joten ota tulokset suuntaa-antavina. Mitä enemmän suorituksia mittaat, sitä enemmän dataa saat ja sitä tarkemmaksi VO2max-arvosi muuttuu. Voit vertailla arvojasi, seurata tämänhetkistä tilannettasi ja pitää tiedot aina mukanasi laitteellasi.

Uusi

Coros

Unisex

Kello Coros Pace 4 Nylon - Monivärinen

Monivärinen

€299,00

---

Yleiskoko

Coros

Unisex

Anturi Coros Heart Rate Monitor - Keltainen

Keltainen

€89,00

---

Yleiskoko

Coros

Unisex

Anturi Coros Heart Rate Monitor - Oranssi

Oranssi

€89,00

---

Yleiskoko

SUUNTO

Unisex

Kello SUUNTO RACE 2 TITANIUM - Musta

Musta

€599,00

---

Yleiskoko

SUUNTO

Unisex

Anturi SUUNTO SMART HEART RATE BELT - Musta

Musta

€59,00

---

Yleiskoko

Coros

Unisex

Kello Coros Pace 4 Silicone - Valkoinen

Valkoinen

€269,00

---

Yleiskoko

Coros

Unisex

Kello Coros Pace 4 Nylon - Musta

Musta

€269,00

---

OS 

SUUNTO

Unisex

Kello SUUNTO RUN SILICONE STRAP - Oranssi

Oranssi

€249,00

---

Yleiskoko

SUUNTO

Unisex

Kello SUUNTO RACE 2 - Sininen

Sininen

€499,00

---

Yleiskoko

Coros

Unisex

Kello Coros Pace 4 Silicone - Musta

Musta

€269,00

---

OS 

Edellinen

Seuraava

Top4Running-VINKKI: Ota kaikki irti urheilukelloista ja niiden mittauksista! Yhdistä ne puhelimeesi, lataa juoksusovellus ja pidä kaikki tiedot ja tilastot matkapuhelimessasi.

2) VO2max-laskut

Voit laskea arvosi myös itse kaavojen avulla. Tarvitset vain juoksuradan, hyvät juoksukengät ja hieman matematiikkaa. Mitkä ovat vaihtoehdot?

• Cooperin testi - Vain 12 minuuttia juoksua tasaisella alustalla ja se on siinä. Syötä matkasi (metreinä) kaavaan: VO2max = (matkasi metreinä – 504.9) / 44.73 ja saat hapenkulutusarvosi.
• Balken testi - Tehtävänäsi on juosta niin pitkälle kuin mahdollista 15 minuutissa. Syötä matka metreinä kaavaan: VO2max = 0.172 x (matkasi metreinä / 15 – 133) + 33.3.

Muista laskuissa matemaattiset säännöt (sulkumerkit sekä jako- ja kertolaskujen prioriteetti). Vaihtoehtoisesti internetistä löytyy myös verkkolaskureita.

VINKKI: Kun teet juoksutestejä radalla, jaa voimasi fiksusti ja yritä juosta tasaista vauhtia alusta loppuun. Älä aloita liian kovaa, jotta et hyydy jo muutaman minuutin jälkeen.

VO2max-taulukko

Selvä, tiedät nyt arvosi, mutta mitä seuraavaksi? Etsi se taulukosta, joka on jaettu iän ja sukupuolen mukaan. 

VO2max miehet:

VO2max naiset:

Lähde: garmin.com

Miten nostaa VO2max-arvoa?

Saitko taulukosta arvon, johon et ole tyytyväinen? Älä lannistu, meillä on sinulle vinkkejä siihen, miten voit parantaa VO2max-arvoasi. Perusta on:

INTERVAL-TREENI

Nostaaksesi VO2max-arvoa sinun on päästävä epämukavuusalueelle eli treenattava anaerobisella alueella. Kyse ei ole itsensä loppuunajamisesta jokaisessa treenissä, vaan siitä, että hengästyt edes hieman. Intervallitreenistä on monia variaatioita, ja voit tehdä niitä ulkona tai kuntosalilla!

• Juoksutreeni - intervallit, mäkijuoksut, sprintit, vauhtileikittelyt (fartlek)
• Treenit - HIIT (korkeatehoinen intervallitreeni), Tabata, kuntopiiri

Voit kuitenkin myös ajaa pyörällä, kävellä vuorilla tai pelata jalkapalloa. Etsi laji, josta nautit, ja laita keuhkosi töihin.

Top4Running-VINKKI: Haluatko parantaa VO2max-arvoasi juosten, mutta et tiedä miten? Lue miten aloittaa juokseminen ja tee juoksusta tapa, jota rakastat!

VO2max ja lapset

Yllä olevassa taulukossa on huomioitu vain yli 20-vuotiaat. Entä lapset? Lapsille suositellaan tarkkoja mittauksia laboratoriossa. Lasten mittauksissa arvojen hajoaminen on suurempaa, eivätkä mitatut tiedot vastaa taulukoita. Lisäksi keskuksen asiantuntija tarjoaa konsultaation lapsen fyysisestä kunnosta ja antaa mahdollisia suosituksia kunnon parantamiseksi.

VO2max on arvokas tieto kaikille, ei vain aktiiviurheilijoille. Tämän arvon tietäminen sopii kaikille, jotka ovat kiinnostuneita terveellisestä ja aktiivisesta elämäntavasta – voit ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja ja pitää itsesi kunnossa. Lisää vain kävelyä arkeen, valitse portaat liukuportaiden sijaan tai jää yhtä pysäkkiä aikaisemmin pois matkalla kotiin. Hyvä fiilis ja parempi kunto on taattu!

Valmistaudu juoksutreeneihin Top4Runningin kanssa ja nosta VO2max-arvoasi: