Juoksijan polvi: syyt, hoito ja ennaltaehkäisy

Särkeekö polvesi ulkosivua juoksun aikana tai sen jälkeen? Paheneeko kipu alamäkeen juostessa tai portaita laskeutuessa? Lue siinä tapauksessa huolellisesti – kyseessä saattaa olla iliotibial band -oireyhtymä (ITBS), joka tunnetaan yleisesti juoksijan polvena. Lue lisää tästä vaivasta!

Mikä on ITBS – Iliotibial band -oireyhtymä?

ITBS eli juoksijan polvi on erittäin yleinen vaiva, johon saatat törmätä juoksuurallasi. Mitä kehossa oikein tapahtuu, kun kärsit tästä oireyhtymästä? Reiden ulkosivulla, lantioluusta alaspäin, sijaitsee lihasryhmä, joka koostuu isosta pakaralihaksesta, keskimmäisestä pakaralihaksesta ja leveän peitinkalvon jännittäjälihaksesta (tensor fasciae latae). Näistä lihaksista lähtevä paksu sidekudosnauha kiinnittyy polven ulkosivun alapuolelle. Näiden lihasten päätehtävänä on toimia polvinivelen tukena, vakauttaa sitä ja varmistaa liike sen ojennuksen tai koukistuksen aikana. Jos liikkeen aikana ilmenee häiriö tai virheellinen lihasten aktivoituminen, polven alueelle syntyy kipua. Ja se voi olla tarpeeksi voimakasta pakottaakseen sinut pois juoksukengistäsi useiksi viikoiksi!

Juoksijan polven syyt

Juoksu on laji, jossa polvi työskentelee jatkuvasti – koukistat sitä, ojennat sitä ja siihen kohdistuu painetta alastulojen vuoksi. Ei siis ihme, että iliotibial band -oireyhtymä voi kehittyä melko helposti. Juoksu ei kuitenkaan ole ainoa "riskitekijä", vaan sitä voi esiintyä myös muissa aktiviteeteissa, joissa polvet kuormittuvat voimakkaasti. Voidaankin sanoa, että pääsyy on liiallinen ylikuormitus. On kuitenkin hetkiä, jolloin kipu on korostuneempaa:

Tietyntyyppinen juoksu: Alamäkijuoksu, porrasjuoksu/-kävely tai pitkät lenkit. Näiden juoksutyyppien toistuva sisällyttäminen treeniin lisää kivun riskiä.
Huono biomekaniikka: Ongelmat, kuten liiallinen pronaatio (jalan kiertyminen sisäänpäin) tai jalkojen pituusero, ovat myös yleisiä syyllisiä kipuun.
Lihasepätasapaino: Jos pakaralihaksesi ovat heikot, lantiosi jää vaille riittävää tukea. Tämä johtaa iliotibial bandin lisääntyneeseen rasitukseen juoksun aikana.
Epäsopivat jalkineet: Jos juokset väärillä kengillä tai juoksukenkäsi ovat kuluneet, polvesi ovat ensimmäisten joukossa kärsimässä seurauksista.

Top4Running-VINKKI:Miten valita juoksukengät? Tutustu selkeään oppaaseemme ja nauti kivuttomista kilometreistä!

runner_knee

Juoksijan polven oireet

Iliotibial band -oireyhtymä ilmenee kipuna polven ulkosivulla, joka pahenee suorituksen aikana, erityisesti juostessa tai portaita laskeutuessa. Muita sen yleisiä oireita ovat:

Terävä tai polttava kipu myös muilla polven alueilla
Turvotus tai tulehdus oireilevalla puolella
Kipu tai aristus lihaskalvon varrella, joka voi säteillä ylös lantioon asti
Kipu pahenee aktiivisuuden aikana, kun taas lepo tuo helpotusta

Iliotibial band -oireyhtymän hoito

ITBS:n kohdalla on erittäin tärkeää puuttua perimmäisiin syihin ja varmistaa asianmukainen hoito – älä missään nimessä juokse "kivun läpi" tai turvaudu pelkkiin särkylääkkeisiin.

Lepo on hoidon aikana ratkaisevan tärkeää. Sano hyvästit juoksulle muutamaksi päiväksi, sillä se valitettavasti vain pahentaa kipua. Kotona voit myös auttaa itseäsi asettamalla kylmäpakkauksia kipeytyneelle alueelle tai tekemällä huolellista venyttelyä. Sinun on kuitenkin keskityttävä ongelman perimmäiseen syyhyn, jonka määrittelee asiantuntija – lääkäri tai fysioterapeutti. Kuten edellä mainittiin, juoksijan polvi ei ole vain yhden kohdan ongelma; kipeät lihakset ulottuvat aina lantiosta asti. Ja muista, ettei aina päde se, että ongelma on siellä, missä kipu tuntuu. Ihmiskeho on kokonaisuus ja tuki- ja liikuntaelimistö on monimutkainen verkosto. Tutkimuksen jälkeen saatat huomata, että ongelma johtuukin esimerkiksi lonkasta, lantiosta, lanne- tai rintarangasta tai jalkaterän asennosta, nilkoista tai jalkaholvin lihaksista. ITBS:n todellinen taustasyy on usein passiiviset selkä- ja vatsalihakset, huono selkärangan asento, lonkan sisäkierto tai lattajalat.

Juoksijan polven ennaltaehkäisy

Juoksijan polvi on melko yleinen vaiva, mutta toisaalta tarjolla on laaja valikoima ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä sen loitolla pitämiseksi. Otetaanpa niistä selvää!

Lisää kuormitusta asteittain:

Yritä välttää treenin intensiteetin, keston tai tiheyden äkillistä nostamista. Lisää kuormitusta asteittain ja anna kehollesi aikaa sopeutua. Krooninen ylikunto on varma lippu paitsi juoksijan polveen, myös loukkaantumisiin yleensä.

Harrasta monipuolista harjoittelua ja panosta vaihteluun:

Sisällytä treeniohjelmaasi muitakin lajeja kuin juoksua – kuten uintia, pyöräilyä tai joogaa. Yksinkertaisesti sanottuna mitä tahansa liikuntaa, josta nautit! Näin et ainoastaan helpota kuormittuneita lihaksia, vaan tuot myös piristystä urheilurutiineihisi.

Lämmittele ennen suoritusta: Jokaista juoksulenkkiä tulisi aina edeltää lämmittely, joka koostuu dynaamisesta lämmittelystä, juoksukoordinaatioliikkeistä ja kevyestä hölkästä. Venyttele huolellisesti noin tunti lenkin jälkeen.

Venyttele ja rullaile herkkiä lihaksia:

Kymmenen minuutin venyttely lenkin jälkeen on tyhjää parempi, mutta kaiken kaikkiaan se on silti liian vähän. Omista kerran viikossa kokonainen puolituntinen pelkälle venyttelylle, jonka aikana venyttelet, kehität nivelten liikkuvuutta tai teet joogaliikkeitä. Ota avuksi putkirulla (foam roller) hieromaan auki lantion, reisien ja pohkeiden ympärillä olevia lihaksia.

Kine-MAX

Unisex

Vaahtorulla Kine-MAX Professional Massage Foam Roller - Musta

Vaahtorulla Kine-MAX Professional Massage Foam Roller - Monivärinen

Vaahtorulla Kine-MAX Professional Massage Foam Roller - Pinkki

Vaahtorulla Kine-MAX Professional Massage Foam Roller - Sininen

Sininen

€40,99

Yleiskoko

Ota voimaharjoittelu osaksi rutiinia:

Lihakset joutuvat koville juoksun aikana, ja juuri niihin ITBS vaikuttaa eniten. Sisällytä siksi viikkoosi 1–2 voimatreeniä ja keskity erityisesti harjoituksiin, jotka tukevat lonkka- ja polviniveliä. Tämä tarkoittaa pakaroita, etureisiä ja takareisiä. Vahvemmat lihakset = parempi tuki!

Keskity juoksutekniikkaasi:

Vaikka se ei ensisilmäyksellä siltä näyttäisikään, juoksu on taitolaji! Oikea juoksutekniikka ei ainoastaan auta suorituksen tehokkuudessa, vaan toimii myös kumppanina vammojen ja juoksijan polven kaltaisten vaivojen ennaltaehkäisyssä. Periaatteita on useita, mutta aluksi kannattaa välttää liiallista kantapääastuntaa, sillä iskun aiheuttama tärähdys kohdistuu suoraan polviisi. Voit myös palkata juoksuvalmentajan selittämään perusasiat ja valvomaan suoritustasi.

Lepo:

Lepo yhdistettynä laadukkaaseen uneen on äärimmäinen ydin ja energianlähde. Kehosi tarvitsee sitä suoriutuakseen optimaalisesti radalla ja saadakseen tilaa palautumiselle.

Käänny asiantuntijan puoleen biomekaanisissa ongelmissa:

Jos kärsit mistä tahansa poikkeavuuksista tai epätasapainotiloista, kuten jalkojen pituuserosta tai liiallisesta pronation, harkitse käyntiä fysioterapeutilla. Hän voi suunnitella sopivan hoitosuunnitelman ja mahdollisesti suositella asianmukaisia ortooseja kivun lievittämiseksi.

Juokse, lepää äläkä anna juoksijan polven pysäyttää sinua.

Top4Running pitää selustasi!

Tutustu juoksuvarusteidemme valikoimaan