Pohjelihas joutuu koville juostessa. Ei siis ihme, että sen kivut ja vammat ovat juoksijoiden yleisimpiä terveysvaivoja. Kerromme sinulle, minkälaisia eri kiputyyppejä on olemassa, ja jaamme parhaat vinkit ennaltaehkäisyyn sekä kivuttomampiin kilometreihin!
Pohjekivun syyt juoksijoilla
Onko pohkeesi alkanut särkeä ja mietit, mistä se voisi johtua? Lue yleisimmistä syistä:
- Ylirasitus ja ylitreenaus: Pohjelihakset vastaavat jokaisen askeleen iskunvaimennuksesta ja keventämisestä. Jos ne eivät saa riittävästi aikaa palautua, kipu ilmoittaa kyllä itsestään.
- Kireys: Kivikovat pohkeet – tuttu tunne monelle. Kireys voi johtua esimerkiksi lihasepätasapainosta tai muiden lihasten, kuten lonkka- tai pakaralihasten, heikkoudesta. Tällöin pohjelihakset joutuvat tekemään enemmän töitä muiden heikompien osien puolesta.
- Juokseminen pelkillä päkiöillä: Pelkkä päkiäastunta kuormittaa pohkeita valtavasti ja voi aiheuttaa pohjekivun lisäksi akillesvaivoja tai lihaskramppeja. Yritä suhteuttaa askeleesi matkaan, vauhtiin ja alustaan, äläkä yritä juosta päkiöillä hinnalla millä hyvänsä.
- Vammat: Pohjevenähdys tai -repeämä, akillesjänteen tulehdus tai rasitusmurtuma voivat myös pysäyttää menon. Nämä vammat johtuvat usein ylirasituksesta tai vääränlaisesta harjoittelusta, ja ne ovat merkki siitä, että ongelma on aiemmin vähätelty.
Top4Running-VINKKI: Miten saavuttaa oikea juoksutekniikka? Juokse taloudellisesti, terveesti ja pitkään!
Erilaiset pohjekivut juostessa
Jos koet pohjekipua juoksun aikana, on tärkeää olla rehellinen kivun voimakkuudesta. Otetaan esimerkiksi kaksi eri tilannetta:
- Tilanne #1: Juoksun jälkeen tunsit pohkeen alueella lievää kireyttä, jollaista et ole ennen kokenut. Kipu ei ole kovaa eikä rajoita menoasi millään tavalla. Sitten muistat, että sinulla oli eilen jalkapäivä kuntosalilla ja lihaksesi ovat vain väsyneet. Tässä tapauksessa voit jatkaa juoksemista, mutta kipeitä lihaksia kunnioittaen. Tee esimerkiksi vain lyhyt ja rento lenkki, ja venyttele sekä rullaile lihakset huolellisesti sen jälkeen.
- Tilanne #2: Tunnet pohkeissasi kipua useammalla lenkillä, ja se voimistuu jokaisella askeleella ja vetää kramppiin. Tässä tilanteessa teet parhaiten, kun nielet juoksijan egosi etkä yritä väkisin juosta kivun läpi. Muista, että kipu ei ole vihollinen, vaan merkki siitä, että kehossasi on jotain vialla.
Myös polttavaa tunnetta voi esiintyä. Tämäntyyppinen kipu tuntuu usein säären alaosassa, ja sen taustalla voi olla huono verenkierto tai hermoärsytys.
Jos kipu on voimakasta ja ilmenee kramppeja, pidä taukoa. Kroonisen kivun kanssa treenaaminen on vain haitallista, jolloin juoksun ilo katoaa ja riskinä on loukkaantuminen.
Pohjekipu juoksun jälkeen
Särkevätkö pohkeesi edelleen juoksun jälkeen levossa? Tässäkin tapauksessa on tärkeää erottaa, minkälaisesta kivusta on kyse:
- Viivästynyt lihaskipu (DOMS). DOMS on yleinen tila, jossa lihakset ovat arat ja jäykät päivän tai pari treenin jälkeen. Se on normaali osa palautumisprosessia ja menee yleensä ohi itsestään muutamassa päivässä.
- Lihasvenähdys tai -repeämä. Jos koet juoksun jälkeen pohjekipua, joka iskee äkillisesti ja tekee arjesta hankalaa, pohje on turvonnut ja kosketusarka, kyseessä voi olla venähdys tai repeämä. Pidä tällöin taukoa juoksusta, lepää, ja jos kipu jatkuu yli 4–5 päivää, hakeudu asiantuntijan – mieluiten fysioterapeutin – juttusille.
Pohjekivun ennaltaehkäisy
Toivottavasti hyödynnät joitain vinkkejämme jo nyt – ne ovat täysin välttämättömiä jokaiselle juoksijalle. Pyri ottamaan lepo vähitellen osaksi juoksurutiiniasi ja panosta ennen kaikkea säännöllisyyteen.
- Lämmittele ennen juoksua. Tähän kuuluu dynaamisia venyttelyliikkeitä (nivelten avaamista), juoksukoordinaatioita, kevyttä hölkkää tai nousujohteisia vetoja.
- Paluuttava venyttely lenkin jälkeen. Tee staattisia venyttelyitä noin tunti treenin jälkeen tai käytä foam rolleria lihaskireyksien laukaisemiseen. Pohjelihas koostuu kahdesta eri osasta: toista osaa venytetään polvi suorana ja toista polvi koukussa, joten muista huomioida molemmat.
- Sopivat juoksukengät. Varmista, että käytössäsi on juuri sinun jalallesi, askelluksellesi ja tarpeisiisi sopivat juoksukengät. Myös alustalla, jolla eniten juokset, on suuri merkitys – pehmeät ja vaimennetut maantiekengät toimivat eri tavalla kuin jämäkämmät ja kulutusta kestävämmät polkujuoksukengät.
- Nosta matkaa, harjoitusmäärää ja tehoa asteittain. Näin annat kehölle aikaa sopeutua, eikä treeni tule sille shokkina.
- Tottuminen uuteen alustaan. Tämä liittyy vahvasti edelliseen kohtaan. Jos siirryt asfaltilta maastoon tai päinvastoin, vaihda alustaa aluksi maltillisesti. Tällä emme tarkoita satunnaisia lenkkejä, jotka ovat vain hyvästä, vaan pikemminkin pitkiä treenejä ja avainharjoituksia osana harjoitusohjelmaasi.
- Voimaharjoittelu. Älä treenaa vain pohkeitasi, vaan koko kehoa. Lihakset tukevat luita ja auttavat toisiaan suorituksen aikana. Pohkeille voit kokeilla perinteisiä mutta tehokkaita varpaillekohoituksia – seiso päkiät portaan reunalla ja nosta itsesi ylös. Voit treenata helposti kotioloissa, vain 30 minuuttia 2–3 kertaa viikossa riittää.
- Muut urheilulajit. Jos et treenaa tavoitteellisesti tiettyä juoksukilpailua varten, ota ohjelmaasi mukaan muita liikuntamuotoja, kuten pyöräilyä, uintia tai joukkuepelejä. Tämä auttaa tasapainottamaan juoksun kuormitusta ja tuo vaihtelua urheiluelämääsi.
Todella huolellinen lämmittely ja venyttely ovat avainasemassa. Valitettavasti monet kuntoilijat jättävät nämä kokonaan väliin tai tekevät ne hätäisesti. Rutiineista huolehtiminen on pohjekivun perusennaltaehkäisyä, joka ehkäisee kroonista kipua tai tulehduksia.
Pohjelihaksen tulehdus
Pohjelihas on erittäin altis tulehduksille. Tulehdus syntyy, kun lihakseen tulee mikroskooppisia repeämiä – tulehdusreaktio on itse asiassa kehon tapa korjata ja parantaa vaurioitunut alue. Tulehdukset voidaan jakaa kahteen tyyppiin:
- Akuutti tulehdus: Äkillinen vaurio johtaa alueen turvotukseen, punoitukseen ja ennen kaikkea kovaan kipuun.
- Krooninen tulehdus: Kroonisessa tulehduksessa pohje ei yleensä turvota, sillä tulehdus kehittyy asteittain, minkä vuoksi myös kivun voimakkuus vaihtelee.
Pohjelihastulehduksen syyt
Yleisimpiä syitä ovat pitkään jatkunut ylirasitus, lihasepätasapaino, heikot lihakset tai virheasennot luustossa. Jos kuormitat kehoasi rankasti (treenit tai kisat) etkä anna sille tarvittavaa palautumista (lämmittely, venyttely, monipuolinen ravinto, uni jne.), on vain ajan kysymys, milloin ensimmäiset vaivat ilmaantuvat.
Pohjelihastulehduksen hoito ja terapia
Tulehduksen iskiessä lepo on kaikkein tärkeintä. Kipeälle jalalle tulisi varata mahdollisimman vähän painoa, jotta sille jää tilaa uusiutua ja parantua. Parantumista nopeuttavia keinoja ovat: pohkeen alueen tukeminen kompressiositeellä, kylmähoito (noin 15 - 20 minuuttia) useita kertoja päivässä pyyhkeen läpi, jalan nostaminen sydämen tason yläpuolelle turvotuksen hillitsemiseksi sekä alueen hierominen hoitavilla voiteilla tai geeleillä.
Muista, että ihmiskeho on monimutkainen kokonaisuus, eikä kivun syy aina löydy sieltä, mistä se tuntuu. Monet selkäkivut, erityisesti lannerangan alueella, voivat heijastua jalkoihin. Siksi jos kipu on pitkäkestoista tai häiritsevää, käänny aina fysioterapeutin puoleen – treenasitpa sitten kisaa varten tai juoksitpa vain omaksi iloksesi.
EUR - Suomi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
EUR - Top4Running.be (Hollanniksi)
EUR - Top4Running.bg (BG)
EUR - Top4Running.es (Español)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.at (Deutsch)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
EUR - Top4Running.cy (EL)
EUR - Top4Running.pt (Português)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.fr (Français)
RON - Top4Running.ro (Româna)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
CHF - Top4Running.ch (Saksa)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
info@top4running.fi