Pohjekipu juostessa - onko se vakavaa?

Pohjelihakset tekevät paljon töitä juostessa. Ei siis ihme, että sen kipu ja vammat ovat juoksijoiden yleisimpiä terveysongelmia. Kerromme, millaisia kiputyyppejä on olemassa, ja meillä on vinkkejä ennaltaehkäisyyn ja lisää kivuttomia kilometrejä!

Liikarasitus ja ylikunto.

Onko pohkeesi alkanut kipeytyä ja mietitkö, mistä se voisi johtua? Lue yleisimmistä syistä:

• Overuse and overtraining. Pohjelihakset ovat vastuussa jokaisen askeleen aiheuttaman iskun pehmentämisestä ja vaimentamisesta, ja jos niillä ei ole tarpeeksi aikaa palautua, kipu tulee esiin.
• Jäykkyys: Kivikovat pohkeet, tiedät kunnon. Jäykkyys voi johtua esimerkiksi lihasten epätasapainosta tai muiden lihasten, yleensä lonkka- tai pakaralihasten, heikkoudesta - tässä tapauksessa pohjelihakset tekevät enemmän työtä muiden heikentyneiden osien puolesta.
• Varpaat vain jalkaterän yläosaan:  Pelkillä varpailla tapahtuvat iskut rasittavat voimakkaasti pohkeita, ja ne voivat aiheuttaa pohjekivun lisäksi akillesvaivoja tai lihaskouristuksia. Yritä sovittaa askeleesi etäisyyteen, nopeuteen ja alustaan, jolla juokset, äläkä missään nimessä osu varpaaseen.
• Loukkaantumiset: Pohjelihaksen venähdys tai repeämä, akillesjänteen tulehdus tai rasitusmurtuma voivat myös pysäyttää sinut. Nämä vammat johtuvat usein liikakäytöstä tai vääränlaisesta harjoittelusta, ja ne ovat jo aiemmin johtuneet ongelman aliarvioinnista.

Top4Running VINKKI: Miten löytää oikea juoksutekniikka? Juokse kunnolla, terveenä ja pitkään!

Pohjakivun tyypit juostessa

Jos sinulla on kipua pohkeeseen juostessasi, on tärkeää olla rehellinen sen voimakkuuden suhteen. Esimerkkinä voidaan mainita kaksi tilannetta:

• Tilanne #1:  Juoksun jälkeen tunsit lievää kireyttä pohkeen alueella, jota et ole koskaan ennen kokenut. Kipu ei ole voimakasta eikä se rajoita sinua millään tavalla. Sitten huomaat, että sinulla oli eilen jalkojen voimaharjoittelu ja lihaksesi ovat väsyneet. Tässä tapauksessa voit jatkaa juoksemista, mutta kipeät lihakset huomioon ottaen. Tee esimerkiksi vapaa lyhyempi lenkki ja venyttele ja rullaile sen jälkeen perusteellisesti.
• Tilanne 2: Tunnet kipua pohkeissasi useiden juoksukertojen ajan, joka lisääntyy jokaisella askeleella ja kramppaa. Tässä tapauksessa sinun on parasta niellä juoksuegosi ja olla menemättä kivun kautta. Muista, että kipu ei ole vihollinen, vaan indikaattori siitä, että kehossasi on jotain vialla.

Myös polttavaa tunnetta voi esiintyä: Tämäntyyppistä kipua esiintyy usein sääressä, ja se voi johtua verenkierron heikkoudesta tai hermovauriosta.

Jos kipu on voimakasta ja kouristelee, pidä tauko. Harjoittelu kroonisen kivun vallitessa olisi haitallista, juoksemisen ilo katoaisi ja loukkaantuminen voisi tapahtua.

Pohjekipu juoksun jälkeen

Sattuuko pohkeet vielä levossa juoksemisen jälkeen? Jälleen kerran sinun on erotettava, minkä tyyppisestä kivusta on kyse:

• Viivästynyt lihaskipu (DOMS). DOMS on yleinen tila, jossa lihakset ovat kipeät ja jäykät päivän tai kaksi harjoittelun jälkeen. Se on normaali osa palautumisprosessia, ja se korjaantuu yleensä itsestään muutamassa päivässä.
• Lihaskireys tai -repeämä.  Jos sinulla on juoksun jälkeen kipua pohkeeseessa, joka nousee ylöspäin ja tekee päivittäisen toimintakykysi mahdottomaksi, pohkeesi on turvonnut ja tuntuu kipeältä, nämä voivat olla merkkejä lihaksen venähdyksestä tai repeämästä. Pidä tällöin juoksutauko, lepää, ja jos kipu jatkuu yli 4-5 päivää, hakeudu lääkäriin - mieluiten fysioterapeutille.

Pohjekivun ennaltaehkäisy

Toivomme, että sovellat jo joitakin vinkkejämme −  ne ovat  välttämättömiä jokaiselle juoksijalle. Yritä rakentaa loput vähitellen osaksi juoksurutiinejasi ja keskity ennen kaikkea johdonmukaisuuteen.

• Lämmittele ennen juoksua. Tämä sisältää dynaamisia venyttelyharjoituksia (nivelten venyttelyä), juoksun perusteita, hölkkää tai porrastettuja suoristuksia..
• Juoksun jälkeinen venyttely. Staattinen venyttely noin tunti harjoittelun jälkeen tai rullaaminen vaahtorullalla lihasten jännityksen purkamiseksi. Pohjelihas koostuu kahdesta osasta, joista toista osaa venytetään polven koukistuksella ja toista osaa polven koukistuksella, joten älä unohda kumpaakaan osaa.
• Sopivat juoksukengät. Varmista, että sinulla on jalkasi muotoon, askellustyypillesi ja erityistarpeisiisi sopivat juoksukengät. Myös useimmin juoksemallasi alustalla on tärkeä merkitys - pehmeät ja pehmustetut maantiekengät ja kovemmat, kestävämmät polkukengät toimivat eri tavalla.
• Lisää juoksun matkaa, määrää ja intensiteettiä vähitellen. Tämä antaa kehollesi tilaa sopeutua, eikä se ole shokkihoito.
• Totutteleminen erilaiseen maastoon. Edellinen kohta liittyy löyhästi tähän kohtaan. Jos vaihdat maantiestä maastoon tai päinvastoin, vaihda maatoa ensin. Nyt emme tarkoita satunnaisia lenkkejä, jotka ovat ihan hyviä, vaan pikemminkin pitkiä lenkkejä ja treenejä osana harjoitteluasi.
• Voimaharjoittelu. Ei vain pohkeet, vaan koko keho. Lihakset tukevat luita ja auttavat toisiaan liikunnan aikana. Voit kokeilla pohkeille klassisia mutta toiminnallisia keuhkojumppia - seisot varpaat askeleen päällä ja vedät itsesi siitä ylös. Voit treenata mukavasti kotona, vain  30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.
• Muut urheilulajit. Jos et harjoittele juoksukilpailuun, voit sisällyttää rutiineihisi muita liikuntamuotoja, kuten pyöräilyä, uintia tai joukkueurheilua. Tämä auttaa sinua kompensoimaan lihaksesi tekemää työtä juostessasi ja välttämään stereotyyppistä urheiluelämääsi.

Todella perusteellinen lämmittely ja venyttely on tärkeää. Valitettavasti monet harrastejuoksijat eivät tee näitä aktiviteetteja lainkaan tai vain minimaalisesti. Tämä on pohjekivun ennaltaehkäisyä, joka ehkäisee kroonista kipua tai tulehdusta.

Pohjelihaksen tulehdus

Pohjelihas on hyvin altis tulehduksille. Se tapahtuu, kun siinä ilmenee repeämä - tulehdus saa vaurioituneen alueen paranemaan ja toipumaan. Voimme erotella sen seuraavasti:

• Akuutti tulehdus: Akuutti vaurio aiheuttaa vaurioituneen alueen turvotusta, punoitusta ja erityisesti voimakasta kipua.
• Krooninen tulehdus: Kroonisessa tulehduksessa vasikan alue ei turpoaa, koska tulehdus alkaa vähitellen ja siksi kivun voimakkuus muuttuu.

Pohjelihasten tulehduksen syyt

Yleisimpiä syitä ovat pitkittynyt ylikuormitus, lihasten epätasapaino, heikentyneet lihakset tai epätasapaino luiden asennossa toisiinsa nähden. Jos  Jos kehon stressi ja rasitus (harjoittelu tai kilpaurheilu) ei johda tarvittavaan palautumiseen (lämmittely, venyttely, tasapainoinen ruokavalio, uni jne.), on vain ajan kysymys, milloin ensimmäiset terveysongelmat ilmenevät.

Pohjelihasten tulehduksen käsittely ja hoito

Kun tulehdus ilmenee, lepo ja lepoaika on välttämätöntä ja erittäin tärkeää, ja vahingoittunutta raajaa tulisi astua mahdollisimman vähän, jotta se saisi tilaa palautua ja parantua. Keinoja, joita voit käyttää paranemisen nopeuttamiseksi, ovat: pohkeen alueen kiristäminen siteellä, jäädyttäminen (noin 15-20 minuuttia) useita kertoja päivässä pyyhkeen päällä, alueen kohottaminen sydämen yläpuolelle turvotuksen ilmetessä, alueen voiteleminen parantavilla voiteilla tai geeleillä.

Muista, että ihmiskeho on monimutkainen, eikä syyn tarvitse aina olla siinä paikassa, missä sattuu. Monet selkäkivut, erityisesti lannerangan kipu, siirtyvät jalkoihin. Jos kipu siis pitkittyy tai on epämiellyttävää, käänny aina fysioterapeutin puoleen −  riippumatta siitä, harjoitteletko kisaan vai juoksetko vain huvin vuoksi.