Cooper-testi: Testaa fyysinen kuntosi 12 minuutissa

Cooperin testin avulla voit selvittää, millaisessa fyysisessä kunnossa olet. Tarvitset siihen vain muutamia perusasioita: laadukkaat juoksukengät, 12 minuuttia aikaa ja juoksuradan.

Cooperin testin historia

Kenneth H. Cooper keksi tämän stressitestin vuonna 1968 ja loi sen Yhdysvaltain armeijan käyttöön. Hänen mukaansa se on käytännöllinen tapa tarkistaa yksilöiden fyysinen kunto - yksinkertainen ja haastava samaan aikaan. Se on kaikkien ulottuvilla ja suunniteltu testaamaan sekä kokeneita urheilijoita että aloittelijoita. Juoksijoiden lisäksi testiä käyttävät myös uimarit, joilla on oma tulostaulukko. Tutustutaanpa nyt juoksutestiin!

Harjoittelu Cooperin testiä varten - miten hallita sitä?

Oletko päättänyt kokeilla Cooperia? Jos juokset, tiedät varmasti juoksuaikasi. Varo kuitenkin, ettet erehdy. 12 minuutin juoksu ja tasaisen vauhdin ylläpitäminen on haastavaa sekä fyysisesti että henkisesti. Mutta ei hätää! Meillä on sinulle vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua valmistautumisessa ja itse testissä:

• Sisällytä intervalliharjoittelu - Sisällytä intervalliharjoittelu harjoittelurutiineihisi. Niiden ansiosta sinulla on yleiskuva lyhyempien jaksojen ajoista. Esimerkki harjoittelusta: 2 km helppo juoksu - 5x1 km intervalli - 2 km helppo juoksu. Pidä 3-5 minuutin tauko jokaisen jakson välillä, äläkä unohda juoksun perusasioita alussa.
• Juokse yleisurheiluradalla - Paras paikka Cooperin testin suorittamiseen on 400 metrin yleisurheilukenttä. Tämä on tasainen ja tasainen pinta, jossa on mitattuja osuuksia, eivätkä kivet, juurakot tai jalankulkijat vaaranna sinua tiellä tai maastossa.
• Lämmittely ennen suoritusta - Ei ole hyvä tulla radalle ja juosta heti nopeasti. Aloita juoksun perusasioilla, kevyellä juoksulla, ja anna itsellesi aikaa lämmitellä niveliä ja lihaksia.​​​​​​​
• Älä aloita liian nopeasti -Tämä on tärkeä seikka erityisesti aloittelijoille. Älä intoudu ensimmäisiin metreihin, sillä 12 minuuttia on pitkä aika. Yritä pitää tasainen vauhti ja kiihdytä vauhtia vähitellen. Kahden viimeisen minuutin aikana, kiihdtytä ja jätä kaikkesi radalle!
• Pidä yllä nopeaa ja tasaista tahtia - Koko 12 minuutin ajan sinun on kehitettävä nopeinta vauhtia, jonka kehosi sallii, MUTTA SAMAAN AIKAAN sen on oltava tasaista ja ilman rakoilua. Eli ei nopeita spurtteja tai hitaita kävelylenkkejä. Toistamme - rauhallinen alku on todella tärkeää.

Top4Running VINKKI: Juoksukengät ovat menestyksen perusta. Valitse Cooperille laadukkaat maantiejuoksukengät, ja jos juokset radalla, valitse piikkarit.

Taulukko ja Cooperin testin tulokset

Valmis? Hengitä hetki, katso taulukkoa ja katso, miten pärjäät!

Kuvan lähde: Wikipedia

Top4Running mielenkiintoinen fakta: Tiedätkö, mikä on Cooperin testiennätys? 5 kilometrin maailmanennätyksen juoksi ugandalainen Joshua Cheptegei, joka kulki matkan ajassa 12:35.36. Hän juoksi noin 4,7 kilometriä 12 minuutissa.

Cooperin testi ja VO2Max - Miten ne liittyvät toisiinsa?

Cooperin testin aikana kulkemasi matkan perusteella voit laskea VO2Max-arvosi. Tämä arvo ilmaisee fyysisen aktiivisuuden aikana kulutetun hapen enimmäismäärän. Se kertoo paljon verenkiertojärjestelmän kunnosta. Kaava on:

VO2max = (juoksumatka – 504,9) / 44.73

Saat arvosi, jonka voit sitten katsoa kohdasta VO2Max-taulukko. Pidä tuloksia suuntaa-antavina, Cooperin testi on hyvä menetelmä, mutta se ei ole yhtä tarkka kuin laboratoriossa tehtävä stressitesti.

Cooperin testin edut

Ensinnäkin se on fyysisen tilasi indikaattori. Lisää tämä testi juoksurutiineihisi ja testaa itsesi muutaman kuukauden välein. Kirjoita tulokset ylös, sillä niiden avulla voit mitata edistymistäsi täydellisesti. Näet, miten pärjäät ja oletko kehittymässä. Keräämäsi ajan ansiosta voit muodostaa kuvan kahdesta tärkeästä juoksunäkökohdasta:

• Nopeus - Mitä pidemmälle juokset, sitä nopeampi olet.
• Kestävyys - Tarkkaile, miltä sinusta tuntuu juostessasi. Onko sinun vaikea pysyä vauhdissa? Pysähdytkö edelleen? Silloin sinun on parannettava kestävyyttäsi.

Sopiiko Cooperin testi lapsille?

Nämä kaksitoista minuuttia eivät ole kovin suosittuja tavallisten peruskoulujen lasten keskuudessa. Lapset luokitellaan suoritusten perusteella ja sijoitetaan taulukoihin, mikä voi stressata heitä. Tämä muodostaa epäterveen suhteen juoksemiseen jo varhaisesta iästä lähtien. Ensisijaisesti lapsille olisi opetettava, miten juokseminen aloitetaan oikein ja terveellisesti, erityisesti:

• Miten hengittää oikein
• Mihin osaan jalkaa astua
• Kuinka koordinoida kehoa juostessa

Vasta sen jälkeen voisi olla aika juoksutestiin (joko klassinen 12 minuutin tai lyhennetty 6 minuutin testi), mutta vain ajanvietteenä tai vapaaehtoisena aktiviteettina. Vaatii pitkän matkan ja kovaa työtä juosta nopeasti. Ja vain jos henkilö haluaa kulkea tätä tietä. Liikkumisen ilo on se, mihin lapset pitäisi ensisijaisesti johdattaa.

Cooperin testi sopii sekä aloittelijoille että edistyneille juoksijoille. Valmistaudu pitkään ja vaativaan 12 minuutin juoksuun, joka on kuitenkin sataprosenttisesti sen arvoinen. Onnea testiin ja nopeita askeleita!

Cooperin testiä varten tarvittavat välineet? Tietenkin, meiltä löytyy!