VO2max-arvo: Mikä se on, miten se löydetään ja lisätään sitä?

Olet luultavasti kuullut termin VO2max ennenkin. Se saattaa kuulostaa joltain karmivalta matemaattiselta yhtälöltä, mutta älä huoli, se ei oikeastaan ole rakettitiedettä. Se on käsite, joka koostuu kolmesta indikaattorista:

• V = tilavuus
• O2 =happi
• Max = enimmäisarvo

VO2max on siis maksimaalinen määrä happea, jonka elimistösi voi tehokkaasti käyttää yhden minuutin fyysisen aktiivisuuden aikana. Se mitataan millilitroina kehon painokiloa kohti minuutissa.

Miten VO2max-arvo saadaan selville?

On olemassa useita menetelmiä, joiden avulla voit selvittää VO2max-arvosi. Voit panostaa tarkkoihin laboratoriomittauksiin, urheilukelloihin tai käyttää useita urheilukaavoja.

1) VO2max-arvon mittaaminen

• Laboratorion stressitesti - Tämä on tarkin menetelmä, jossa altistut asteittain lisääntyvälle toiminnalle 10-12 minuutin ajan. Useimmiten juokset juoksumatolla (tai käytät paikallaan olevaa pyörää) ja käytät rintanauhaa, joka mittaa sykettäsi.+ hengitysmaski. Testiä varten sinun on mentävä urheilukeskuksiin, laboratorioihin tai erikoisliikkeisiin, ja maksat siitä vähintään 40 euroa.
• Urheilutesterit - Nykyään lähes kaikilla on ranteessaan urheilukellot tai rannekkeet, jotka voivat laskea VO2max-arvon toiminnan aikana. Tämä on epätarkempi menetelmä, joten pidä tuloksia suuntaa-antavina. Mitä useampia toimintoja mittaat, sitä enemmän tietoja saat ja sitä tarkempi VO2Max-arvosi on. Voit vertailla arvojasi, seurata nykytilaa ja pitää ne aina mukanasi laitteessasi.

Top4Running VINKKI: Ota kaikki irti urheilukelloista ja niiden mittauksista! Yhdistä ne puhelimeesi, lataa juoksusovellus ja saat kaikki tiedot ja tilastot kännykkääsi.

2) VO2max-laskelmat

Voit laskea arvot itse kaavojen avulla. Tarvitset vain juoksuradan, hyvät juoksukengät ja hieman matematiikkaa. Mitkä ovat vaihtoehdot?

• Cooperin testi - Vain 12 minuuttia juoksemista tasaisella alustalla, ja se on siinä. Laita etäisyytesi (metreinä) kaavaan: VO2max = (etäisyytesi metreinä - 504,9) / 44,73 ja saat hapenkulutusarvosi.
• Balke-testi - Tehtävänäsi on juosta mahdollisimman pitkälle 15 minuutissa. Kirjoita etäisyys metreinä kaavaan: VO2max = 0,172 x (etäisyytesi metreinä / 15 – 133) + 33,3.

Älä unohda matemaattisia sääntöjä (sulkeet, jako- ja kertolaskujen ensisijaisuus). Vaihtoehtoisesti Internetissä on myös verkkolaskimia.

VINKKI: Kun juokset testejä radalla, hajauta voimasi ja yritä juosta koko ajan tasaista vauhtia. Älä liioittele alussa, jotta et jähmety muutaman minuutin jälkeen.

VO2max-taulukko

Okei, tiedät arvosi, mitä nyt? Etsi se taulukosta, joka on jaettu iän ja sukupuolen mukaan.

VO2max miehet:

VO2max naiset:

Lähde: garmin.com

Miten lisätä VO2maxia?

Saitko taulukkoon arvon, johon et ole tyytyväinen? Älä menetä uskoasi, meillä on sinulle vinkkejä, miten voit parantaa VO2Max-arvoasi. Perusteena on:

INTERVALLIHARJOITTELU

VO2max-arvon nostamiseksi sinun on päästävä epämukavalle happivyöhykkeelle = harjoiteltava anaerobisella vyöhykkeellä. Kyse ei ole siitä, että uuvutat itsesi jokaisen treenin aikana, vaan siitä, että ainakin hengästyt hieman. Intervalliharjoittelusta on monia variaatioita, ja voit harjoitella niitä ulkona tai kuntosalilla!

• Juoksuharjoittelu - intervallit, mäkijuoksu, sprintit, fartlek
• Harjoitukset - HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), Tabata, circuit-harjoittelu

voit myös pyöräillä, kävellä vuoristossa tai pelata jalkapalloa. Löydä aktiviteetti, josta nautit, ja treenaa keuhkojasi.

VO2max ja lapset

Yllä olevaan taulukkoon on laskettu vain yli 20-vuotiaat. Entä lapset? Lapsille suositellaan tarkkoja mittauksia laboratoriossa. Lasten mittauksissa arvojen hajonta on suurempi, eivätkä mitatut tiedot vastaa taulukoita. Lisäksi tutkimuskeskuksen asiantuntija antaa neuvoja lapsen fyysisestä kunnosta ja antaa mahdollisia suosituksia kunnon parantamiseksi.

VO2max on arvokas kaikille, ei vain aktiivisille urheilijoille. Tämän arvon tunteminen sopii kaikille, jotka ovat kiinnostuneita terveestä ja aktiivisesta elämäntavasta - voit ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja ja pitää itsesi kunnossa. Lisää vain kävelyä, käytä portaita liukuportaiden sijaan tai jää kotimatkalla yhtä pysäkkiä aikaisemmin pois. Hyvä olo ja parempi kunto taattu!

Valmistaudu juoksuihin Top4Runningin avulla ja lisää VO2max-arvoasi: