TOP4TRAINING: Harjoitussuunnitelma ja vinkkejä 10 kilometrin juoksuun

Päihittääksesi 10 kilometrin juoksun sinun on tehtävä kovemmin töitä useilla eri alueilla - juoksuajoissa, voimaharjoittelussa, palautumisessa, mutta myös henkisessä asenteessa ja ravinnosta. Mutta ei hätää, sinun on vain oltava joustavampi ja määrätietoisempi. Ja me neuvomme sinua, miten se tehdään. Tuomme sinulle harjoitussuunnitelman 10k:lle.

Juoksuvinkkejä ensimmäiselle 10km:lle

• Valmistaudu pidempään juoksuharjoitteluun -Huomaa, että 10 kilometrin harjoittelu vie enemmän aikaa, voimaa ja energiaa kuin 5 kilometrin matkalla. Se ei kuitenkaan estä sinua! Aseta treenit tärkeysjärjestykseen, suunnittele ne ja sovita ne työ- ja perhevelvollisuuksiisi.
• Älä stressaa vauhdista - 10 kilometrin juoksu on ehdottomasti yksi kestävyyslajeista, ja jos et tavoittele kultamitaleita kilpailuista, sinun ei tarvitse juosta kuin Usain Bolt. Jos painostat liikaa alussa, menet ulos radalta ensimmäisen kilometrin jälkeen. Etsi vauhti, jonka pystyt pitämään yllä koko harjoittelun ajan.
• Kirjoita juoksupäiväkirjaa - Kirjoita aina ylös tärkeimmät luvut harjoittelun jälkeen - harjoitustyyppi, etäisyys, keskimääräinen vauhti ja tunteet. Voit helposti arvioida edistymistäsi. Jos et pidä päiväkirjoista, hanki urheilukello, liitä se puhelimeesi, niin sinulla on aina käden ulottuvilla käynnissä olevat tiedot.
• Enemmän aikaa palautumiseen - Treenaa kovaa, palaudu paremmin! Laadukas uni, ravinteikas ruokavalio ja venyttely harjoittelun jälkeen ovat perusasioita, mutta sen lisäksi voit sisällyttää lepopäivään pidempiä venyttelyitä (30-60 minuuttia), saunomisen tai urheiluhieronnan.
• Syö hyvin ja riittävästi - Ruoasta saatavaa energiaa tarvitaan enemmän paitsi vaativampaan harjoitteluun myös tehokkaaseen palautumiseen. Ennemmin tai myöhemmin keho pyytää lisää ravintoaineita. Se voi olla pienempien välipalojen muodossa päivän aikana tai suurempina annoksina pääaterioilla.
• Pysy sinnikkäästi mukana äläkä anna periksi - Muistatko, kuinka hienolta sinusta tuntui, kun voitit ensimmäisen kerran 5 kilometrin matkan? 10km:lla se on vielä euforisempaa! Varmasti tiedät jo 5k:n treenaamisesta, että et ole aina täysin motivoitunut. Mutta juuri silloin kurinalaisuus ja henkinen päättäväisyys astuvat kuvioihin. Etsi MIKÄ ESTÄÄ ja toimi! #GoFasterTogether

Top4Health: Älä kuitenkaan sekoita fyysistä ja henkistä väsymystä laiskuuteen. Jos tunnet olosi väsyneeksi pitkään, niveliäsi särkee ja muita terveysongelmia ilmenee, pidä taukoa ja hakeudu tarvittaessa fysioterapeutin tai muun asiantuntijan vastaanotolle.

Kuinka kauan treenata 10km:lle?

Mietit varmaan, kuinka kauan 10 kilometrin harjoittelu kestää. Harrastejuoksijoille ja aloittelijoille keskimääräinen aika on 2-3 kuukautta, edistyneille juoksijoille riittää 1 kuukausi. Tämä aika on yksilöllinen, koska jokainen ihminen on erilainen ja hänellä on erilaisia harjoitteluvaihtoehtoja. Mutta matka on määränpää! Nauti siitä täysillä ja huomaat, että tuloksesi kulkevat käsi kädessä.

Älä pidä internetissä olevia juoksusuunnitelmia sääntönä.Ole joustava ja sovita harjoitussuunnitelmasi työ- ja yksityiselämääsi sopivaksi. Pitkä tarina lyhyesti, sinun pitäisi käyttää juoksukenkiä ilolla!

10km juoksusuunnitelma aloittelijoille

Kolmen viikoittaisen juoksuharjoituksen lisäksi ota mukaan yksi voimaharjoitus, harrasta muina päivinä muuta nauttimaasi toimintaa (pyöräilyä, uintia, luistelua jne.) ja varaa vähintään yksi päivä vain lepäämiseen ja venyttelyyn.

Esimerkki viikoittaisesta harjoitussuunnitelmasta

Sisällytä kolme juoksuharjoitusta viikon aikana ja yritä aina pitää juoksuharjoitusten välissä yksi vapaapäivä, jolloin voit palautua tai harrastaa jotakin muuta liikuntamuotoa:

• MAANANTAI: Muu fyysinen aktiviteetti -juoksu, pyöräily, luistelu jne.
• TIISTAI: Jatkuva 5km juoksu - Olet jo treenannut 5 kilometrin juoksua varten, joten yritä juosta helppoa vauhtia ja pysähtyä mahdollisimman vähän. Jos selviät tästä matkasta ongelmitta, lisää hieman keskimääräistä kilometrikohtaista vauhtia (esim. 10-15 sekuntia).
• KESKIVIIKKO: Voimaharjoittelu
• TORSTAI: Fartlek 5km -Fartlekin aikana vaihdat juoksun vauhtia. Sitä kutsutaan myös nopeusleikiksi. Harjoittelu voi näyttää esimerkiksi seuraavalta: 200 m nopeampi juoksu / 300 m hölkkä tai 1 minuutti nopeampaa juoksua / 2 minuuttia hölkkää. Mittasuhteet ovat täysin sinun päätettävissäsi. Leiki tahdilla, löydä mahdollisuutesi ja tunne, miltä sinusta tuntuu!
• PERJANTAI: Lepopäivä -Enintään lyhyt kävely, venyttely, meditaatio.
• LAUANTAI: Pitempi juoksu 7 - 8km- Sisällytä kerran viikossa kestävyysjuoksu, jonka aikana et keskity nopeuteen, vaan ainoastaan itseesi - eli vauhti ja nopeus oman tuntemuksesi mukaan. Vaihda tarvittaessa kävelyyn tai pysähdy, mutta yritä pysähtyä mahdollisimman harvoin.
• SUNNUNTAI: Lyhyt kävely, venyttely, meditaatio.

Ennen jokaista juoksuharjoitusta aktivoi ja lämmitä lihakset ja nivelet. Harjoittelun lopussa on hyvä tehdä kevyttä hölkkää ja venytellä.

Top4Running VINKKI: Tarvitsetko nopean annoksen motivaatiota? Hanki uudet juoksuvaatteet ja lähde radalle itsevarmasti uudessa asussa!

Miten juosta 10 km alle tunnissa - Suunnitelma edistyneille juoksijoille

Jos olet intohimoinen juoksija ja haluat juosta 10 km alle tunnissa, se vaatii perusteellista ja järjestelmällistä valmistautumistaTee yhden viikon aikana kolme juoksuharjoitusta, kaksi voimaharjoitusta, yksi päivä, joka on omistettu muulle suosikkitoiminnalle (pyöräily, uinti, luistelu jne.) ja yksi kokonainen päivä, joka on omistettu vain lepäämiseen ja palautumiseen. Tämä tarkoittaa venyttelyä, rullausta vaahtorullalla tai saunomista.

Esimerkki viikoittaisesta harjoitussuunnitelmasta

Suunnittele viikon aikana kolme juoksukertaa, kaksi voimaharjoittelua ja kaksi lepopäivää tai muuta suosikkitoimintaa:

• MAANANTAI: Voimaharjoittelu - Keskitytään ylävartaloon.
• TIISTAI: Intervalliharjoittelu - Erinomainen harjoittelumuoto nopeuden kehittämiseksi. Ensimmäiset kaksi viikkoa sisältävät lyhyempiä jaksoja (esim. 6x400 m), seuraavat 2-3 viikkoa pidempiä jaksoja (esim. 5x600 m) ja seuraavat viikot pitkiä jaksoja (esim. 5x1000 m).
• KESKIVIIKKO: Lepopäivä tai muu suosikkitoiminta.
• TORSTAI: Fartlek 6km - Nopeudella pelaaminen vie suorituskykyäsi hieman pidemmälle ja tekee harjoittelustasi erityistä. Esimerkiksi fartlek voi näyttää 250 metrin pikajuoksulta / 250 metrin hölkältä tai 1 minuutin pikajuoksulta / 1 minuutin hölkältä.
• PERJANTAI: Voimaharjoittelu - Keskitytään alavartaloon.
• LAUANTAI: Jatkuva pidempi juoksu - Noin 7-8 km matka. Valitse sellainen vauhti, jonka pystyt pitämään yllä koko harjoituksen ajan ja jossa on mahdollisimman vähän pysähdyksiä tai siirtymisiä kävelyyn.
• SUNNUNTAI: Lepopäivä - Enintään lyhyt kävely, venyttely, meditaatio.

Ennen jokaista juoksuharjoitusta aktivoi ja lämmitä lihakset ja nivelet. Harjoittelun lopussa on kevyttä hölkkäämistä ja venyttelyä.

10 kilometrin juoksukilpailu - testi ja haaste samaan aikaan

Jos haluat asettaa oman henkilökohtaisen haasteesi, osallistu 10 kilometrin kilpailuun. Tämä on erittäin suosittu matka, ja kisoja järjestetään vuosittain useita. Mitä koet, kun päätät ilmoittautua kisaan?

• Hieno kilpailutunnelma ja urheiluhenki
• Uusien ihmisten tapaaminen juoksuyhteisöstä
• Fanien tuki lähdössä, radan varrella ja maalissa.
• Rajojen ylittäminen
• SE unohtumaton hetki, kun ylität maaliviivan.

Kuka tahansa voi kokeilla 10 kilometrin juoksukilpailua. Kyllä, sinäkin! Se toimii loistavana testinä nopeammille juoksijoille ja myös juoksuhaasteena aloittelijoille. Voit valita maantie- tai polkukilpailun. Ja me autamme sinua. Varustaudu Top4Runningin avulla!

Maantiejuoksukengät Polkujuoksukengät

Kadut ja metsä odottavat. Oletko valmis uusiin juoksuseikkailuihin, kokemuksiin ja rajojesi ylittämiseen?