Mikä on juoksun askeltiheys, miten sitä mitataan ja lisätään?

Mikä on juoksun askeltiheys?

Saatat tuntea kedenssin eli askeltiheyden käsitteen esimerkiksi aseisiin liittyen. Miten tämä liittyy juoksemiseen? Tämä on mittari, joka ilmaisee askelten määrän minuutissa ja jolla on suora vaikutus juoksun tehokkuuteen

ASKELTIHEYS = ASKELTEN LUKUMÄÄRÄ

Miksi juoksun askeltiheys on tärkeä?

Jos juokset huviksesi, askeltiheys ei luultavasti ole ensisijainen mittari. Jos kuitenkin keskityt nopeuteen ja haluat parantaa vauhtia, askeltiheyden seuranta on tehokas väline tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Mihin juoksun osa-alueisiin askeltiheys vaikuttaa?

• Nopeus: Kun askeltiheys (askeltaajuus) nousee, nopeutesi ja juoksuvauhtisi kasvavat.
• Vaikutus: Korkeammalla askeltiheydellä myös askeleesi muuttuu. Askeleesi eivät ole yhtä pitkiä, eikä sinun ole pakko lyödä kantapäätä. Alat astua enemmän jalkaterän kärjestä keskelle, mikä merkitsee vähemmän rasitusta nivelille.
• Juoksemisen tehokkuus: Kuvittele tämän termin alla energiankulutus, jota joudut käyttämään juostessasi.. Korkeammalla askeltiheydellä otat lyhyempiä askelia, isket tehokkaammin ja käytät vähemmän energiaa jokaiseen askeleeseen. Tämä kaikki parantaa juoksun tehokkuutta.

Top4Running TIP: Haluatko tietää mielenkiintoista tietoa ja vinkkejä juoksumaailmasta ja kurkistaa Top4Running-tiimin kulissien taakse? Tutustu blogiimme!

Kuinka mitata juoksun askeltiheys?

Ennen kuin lisäät askeltiheyttä, selvitä ensin, mikä on nykyinen askeltiheytesi. Älä huoli, sinun ei tarvitse laskea jokaista askelta juostessasi. Suurin apu on urheilukello tai älypuhelin.

• Urheilukellot - Urheilukellot tai kuntorannekkeet tarkkailevat automaattisesti askeltiheyttäsi juoksutoiminnan aikana. Kun olet lopettanut, löydät sen tilastoista ja juoksun yleiskatsauksesta.
• Älypuhelin - Useimmissa matkapuhelimissa on sisäänrakennettu askelmittari, joka riittää perusmittauksiin.
• MilestonePod - Pieni mutta älykäs laite, jonka kiinnität kenkääsi, eikä sinun tarvitse huolehtia mistään muusta. Se kytkeytyy automaattisesti päälle, kun aloitat juoksun ja alkaa mitata. Se mittaa yhteensä 10 hyödyllistä mittaria, mukaan lukien askeltiheys. Sen jälkeen voit arvioida tiedot suoraan puhelimesi sovelluksessa.
• Laskenta -Jos sinulla ei ole älylaitetta, voit käyttää hieman matemaattista osaamista. Laske 20 sekunnin ajan askeleesi yhdellä jalalla ja kerro ne kuudella.

Valitse urheilukello Top4Runningista

Apple Watch Garmin

Askelmittaussovellukset

• STRAVA - Tässä juoksusovelluksessa on hieno ominaisuus, jolla voit mitata askeltiheyttä. Liitä puhelimesi siihen, ja se toimii askeltaajuusanturina juoksun aikana.
• Pedometer - Yksinkertainen ja intuitiivinen sovellus suoraan askeleiden mittaamiseen saatavilla sekä iOS:lle että Androidille.

Miten lisätä askeltiheyttä?

Harrastejuoksijan askeltiheys on keskimäärin 150-160 askelta minuutissa, huippujuoksijoiden askeltiheys on yli 180 askelta minuutissa. Ajattelet luultavasti, että se on helppoa ja sinun tarvitsee vain saavuttaa mainitut 180 askelta minuutissa seuraavalla lenkilläsi. Emme todellakaan suosittele tätä. Kehosi joutuisi shokkitilaan, ja sen sijaan, että nostaisit askeltiheyttä, saattaisit lisätä loukkaantumisriskiä. Meillä on parempia vinkkejä sinulle! Valitse ne, jotka sopivat sinulle parhaiten:

1) Yleisiä vinkkejä parempaan tahtiin

• Juokse, juokse ja juokse -Jos juokset johdonmukaisesti, askeltiheytesi kasvaa vähitellen luonnollisesti. Löydät tehokkaan juoksutekniikan, koordinaation ja liikkeen, ja kehosi tottuu siihen. Laita siis juoksukengät jalkaan ja lähde juoksemaan!
• Lyhennä askelta - Ennen jokaista juoksulenkkiä muista ja yritä tietoisesti lyhentää askelta. Liikkeesi on kuitenkin oltava luonnollinen. Älä yritä kaikin keinoin saada mahdollisimman lyhyttä askelta. Lyhennä askelia asteittain joissakin juoksun osissa ja kuuntele kehoasi ja sitä, miltä se tuntuu juostessa.
• Rytmimusiikki - Hauska tapa parantaa askeltiheyttäsi. On olemassa niin sanottuja BPM-soittolistoja, eli kappaleita, jotka rytmittyvät tietyllä askeltaajuudella. Syötä vain haluamasi tahti + BPM (lyöntiä minuutissa) = esimerkiksi 170 BPM soittolista. Laita kuulokkeet päähän ja nauti juoksubileistä!

2) Erityiset harjoitusmenetelmät

• Plyometrinen harjoittelu - Erityinen harjoittelumuoto räjähtävyyden lisäämiseksi. Lihakset altistuvat kolmelle perusliikkeelle - konsentriselle (lihakset supistuvat), isometriselle (lihakset venyvät paikallaan) ja eksentriselle (lihakset venyvät).
• Voimaharjoittelu - Vahvat reidet, vasikat tai nilkat auttavat nopeampaan ja tehokkaampaan pomppimiseen. Tämä saa syketaajuutesi nousemaan. Voimaharjoittelu kannattaa joka tapauksessa sisällyttää harjoitusrutiiniin, se toimii myös ennaltaehkäisevästi vammoja vastaan.

Juokseminen ei ole vain juoksemista. Plyometristä ja voimaharjoittelua varten kannattaa ainakin aluksi ottaa avuksi kokenut valmentaja. Hän laatii sinulle tavoitteiden mukaisen harjoitussuunnitelman, mutta valvoo myös yksittäisten harjoitusten oikeaa tekniikkaa.

Loppujen lopuksi on tärkeää muistaa, että askeltiheyden nostaminen ei tarkoita mahdollisimman nopeaa juoksua, vaan tehokkaampaa ja taloudellisempaa juoksua. Sen sijaan, että spurttaisit kiivaasti, lyhennä askelta vähitellen. Huomaat, että tahti nousee hitaasti mutta varmasti!