Pituushyppääjä Arlena Mikkosen vinkit juoksutekniikkaan

Vinkkejä juoksutekniikkaan

Juoksu on loistava liikuntamuoto ihan jokaiselle. Juokseminen on helposti toteutettavissa oman tason mukaisesti ja edullinen liikuntamuoto. Kun perusasiat ovat kunnossa on helpompi lähteä rakentamaan kuntoa sekä tekniikkaa kohti lennokkaampia lenkkejä.

Miten juoksutekniikkaa voisi lähteä kehittämään? Miksi on tärkeä puuttua puutteelliseen juoksutekniikkaan? 

Juoksutekniikan kehittäminen ei ole helppoa ja se vaatii paljon toistoja. Täytyy siis muistaa, ettei tekniikka muutu yhdessä yössä vaan sille on annettava paljon aikaa ja kärsivällisyyttä. Juoksutekniikkaa voi lähteä pilkkomaan eri vaiheisiin koordinaatioharjoituksilla esimerkiksi: nilkan toiminta, jalan heilahdus, työntö sekä tukivaihe. Puutteellinen juoksutekniikka hidasta vauhtia ja heikentää taloudellisuutta ja näin juoksija väsyy helpommin. Puutteet voivat myös altistaa rasitusvammoille. 

Askellus vaikuttaa koko kehon liikeketjuun. Aktiiviset pohkeet, nilkat ja jalkaterät antavat askeleeseen elastisuutta ja kimmoisuutta. Askelluksessa on tärkeää huomioida kontaktin osumakohta sekä jalkaterän asento. Askeleen osumakohdan kuuluisi olla lantion alla ja kontakti tulisi osua päkiälle. Älä "harpo" askeleita. Mikäli askel tulee liian eteen se jarruttaa vauhtia ja näin kuluttaa enemmän energiaa. Kanta-askelluksessa useimmiten kontakti osuu kauemmas lantion etupuolelle ja haittaa taloudellista juoksua. Päkiäaskel ohjaa juoksuasennon pystyyn ja pieneen etukenoon, jolloin askel vie juoksua eteenpäin.

Yleisimpiä haasteita juoksussa on lantion asento. Useimmiten lantio pääsee kippaamaan eteenpäin mikä aiheuttaa selkään notkon ja näin koko juoksijan ryhti kärsii. Notko selällä juokseminen aiheuttaa paljon haittaa alaselälle, joten tähän kannattaa kiinnittää huomiota. Lantion eteen kallistuminen tekee askelluksesta niin sanotusti takapotkuisen eikä jalka pääse heilahtamaan oikein eteen. Toinen yleinen lantion hallinnan virhe on lantion kippaaminen sivuttain tai taaksepäin. Sivuttain kipatessa kyseessä on lantion loitontajien heikkous, jotka eivät pysty riittävästi tukemaan asentoa askelluksen tukivaiheen kohdalla. Nämä kaikki virheet näkyvät juoksuasennon romahtamisena eli lantio painuu matalalle. Tämän seurauksena polvet jäävät koukkuun ja näin askelpituus -, voimantuotto heikkenee ja askel alkaa läpsymään. Korjatakseen juoksuasentoa täytyy ensin lähteä vahvistamaan keskivartalon ja lantion tukilihaksia, jotta ääriasennot ovat mahdollista saada hallintaan. Jalkaterän, polven ja lonkan tulisi pysyä suurin piirtein samassa linjassa, jotta juoksu saadaan toivotusti ylös. 

Käsien käyttöä ei pidä unohtaa, koska se on tärkeä osa juoksun rytmittämistä. Hartialinja tulisi pitää rentona, jolloin kädet pääsevät liikkumaan tehokkaasti eteenpäin. Sivusuuntainen liike ylävartalossa heikentää sujuvuutta ja voi aiheuttaa juoksuun kiertoliikettä. Ylävartalon jatkeena on pää ja sen oikea asento näkyy juoksun rentoudessa ja ylävartalon hyödyntämisessä. Älä siis työnnä leukaasi eteen juostessa.
Monipuolinen harjoittelu on avain rakentamaan hyvää juoksutekniikkaa, koska yksitoikkoinen harjoittelu altistaa rasitusvammoille. Juoksijan harjoittelussa on hyvä huomioida voimaharjoittelu niin painoilla kuin loikka harjoitteiden avulla. Voima tuo juoksuun hallintaa sekä kimmoisuutta. 

Instagram - ARLENA MIKKONEN