Hiilihydraattitankkaus: Miten se vaikuttaa juoksusuoritukseen?

Treenituntien hyödyntäminen ja parhaansa antaminen kisapäivänä on jokaisen juoksijan unelma. Uskomme, että se on myös sinun tavoitteesi! Siinä tapauksessa saatat olla kiinnostunut strategiasta, joka on saavuttanut suurta suosiota urheilijoiden keskuudessa—sitä kutsutaan hiilihydraattitankkaukseksi (superkompensaatioksi). Tämä ravitsemustekniikka perustuu hiilihydraattien saannin manipulointiin. Miten se voi auttaa sinua, miten sitä pitäisi lähestyä ja liittyykö siihen riskejä? Lue eteenpäin ja ota selvää!

Mitä hiilihydraatit oikeastaan ovat?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta välttämättömästä makroravinteesta, joita saat kehoosi ruoan kautta. Kaksi muuta ovat proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin, oligosakkarideihin ja polysakkarideihin. Tämän aiheen puitteissa olemme eniten kiinnostuneita kahdesta tietystä hiilihydraattityypistä, eli glukoosista (monosakkaridi) ja glykogeenistä (polysakkaridi)—molemmat vaikuttavat energiaasi.

Glukoosi: Ihmiskehon yleisin monosakkaridi, jota esiintyy veressä. Etuliitteestä "mono" voidaan päätellä, että kyseessä on yksinkertainen hiilihydraatti, jota ei voida enää jakaa pienemmäksi ja joka on kaikkien monimutkaisempien hiilihydraattien (poly- ja oligosakkaridit) perusrakennuspalikka. Sillä on korkea glykeeminen indeksi ja se kuuluu nopeimmin imeytyviin sokereihin, minkä vuoksi se on sopivin lyhytaikaisen energian lähde. Esimerkkejä ruoista, joista glukoosia löytyy: energiageelit, hedelmät, sokerilliset virvoitusjuomat, hunaja.
Glykogeeni: Ihmiskehon yleisin polysakkaridi, jota esiintyy lihaksissa ja maksassa. Se koostuu useista toisiinsa liittyneistä glukoosimolekyyleistä. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Glykogeeni on erittäin laaja aihe, mutta lyhyesti sanottuna se voidaan kuvailla näin: Heti kun nautit hiilihydraatteja, keho sulattaa ne ja glukoosi—yksinkertaisin hiilihydraatti—siirtyy vereen ja toimii siellä lyhytaikaisen energian lähteenä, kuten edellä mainittiin. Glukoosiin verrattuna glykogeenillä on yksi suuri etu. Sitä voidaan "varastoida" lihaksiin tai maksaan ja tarvittaessa muuttaa takaisin glukoosiksi eli energiaksi. Lihasglykogeeni toimiikin siis energianlähteenä kestävyyssuorituksissa. Glykogeenin määrä, jonka keho pystyy varastoimaan, riippuu useista tekijöistä—lihasmassan määrästä, kestävyydestä tai ruokavaliosta.

Ja juuri tähän ruokavalio-osioon perehdymme tässä artikkelissa!

Mitä hiilihydraattitankkaus tarkoittaa?

Hiilihydraattitankkauksella (carbohydrate supercompensation) tarkoitetaan ruokavaliomallia, jonka tavoitteena on maksimoida lihasten ja maksan glykogeenivarastot. Kuten edellä mainitsimme, glykogeeni toimii pääasiallisena polttoaineena kestävyyssuorituksissa, mukaan lukien juoksu. Nostamalla glykogeenivarastot normaalia korkeammalle tasolle juoksijat ja muut urheilijat pyrkivät parantamaan kestävyyttään ja viivästyttämään väsymyksen alkamista juoksukilpailun aikana.

carbohydrate_supercompensation_for_runners

Miten hiilihydraattitankkaus vaikuttaa suorituskykyyn?

Hiilihydraattitankkaus tarjoaa useita merkittäviä etuja, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyysi:

Kestävyyden paraneminen: Suuremmat glykogeenivarastot tarjoavat enemmän helposti saatavilla olevaa energiaa. Tämän ansiosta pystyt ylläpitämään intensiivistä juoksuvauhtia pidempään.
Väsymyksen viivästyminen: Runsaan glykogeenimäärän ansiosta keho voi tukeutua tähän energianlähteeseen pidempään ennen kuin sen täytyy siirtyä polttamaan rasvoja, jotka ovat vähemmän tehokas polttoaine korkeatehoisessa harjoittelussa.
Parempi palautuminen: Kun keskityt glykogeenivarastojen täydentämiseen myös suorituksen jälkeen, nopeutat palautumisprosessia. Väsyneet lihakset saavat tarvitsemaansa energiaa korjatakseen itsensä!

Onko hiilihydraattitankkauksella haittapuolia?

Vaikka hiilihydraattitankkaus tuo selkeitä hyötyjä suorituskykyyn, on tärkeää edetä varovaisesti ja huomioida mahdolliset riskit. Näitä ovat:

Yksilölliset erot: Jokaisella juoksijalla on yksilöllinen hiilihydraattiaineenvaihdunta ja -tarve. Se, mikä toimii ystävällesi, ei välttämättä toimi sinulle. Kokeile, testaa, kuuntele kehoasi ja käänny tarvittaessa asiantuntijan puoleen—käytännön kokemus on avain menestykseen!
Ruoansulatusvaivat: Suuren hiilihydraattimäärän nauttiminen lyhyessä ajassa voi aiheuttaa joillekin ihmisille vatsavaivoja, turvotusta tai jopa ripulia. Ja se on viimeinen asia, jonka haluat kohdata kisan aikana!
Nesteen kertymisestä johtuva painon nousu: Tankkauksen aikana kulutat suuren määrän hiilihydraattikaloreita. Nämä sitovat itseensä vettä, jolloin painosi saattaa nousta nopeasti. Älä kuitenkaan huoli, kyseessä on vain nestepöhö, joka häviää nopeasti. Varmista kuitenkin, ettei raskas olo pääse häiritsemään juoksuasi kisassa.

Milloin hiilihydraattitankkaus kannattaa tehdä?

Hiilihydraattitankkausta käytetään yleisimmin kestävyyskilpailuja, kuten maratoneja, puolimaratoneja tai muita pitkän matkan kisoja, edeltävinä päivinä. Lisäät tietoisesti hiilihydraattien saantia ja kevennät harjoitusmäärää optimoidaksesi glykogeenin varastoitumisen. Tätä tekniikkaa on kuitenkin tärkeää testata ensin "harjoituksena", jotta näet, miten kehosi reagoi siihen. Lyhyesti sanottuna pätee sama sääntö kuin juoksukenkien kanssa—testaa aina ennen h-hetkeä!

ASICS

Unisex

Juoksukengät ASICS SUPERBLAST 3 - Oranssi

40 41½ 42 42½ 43½ 44 44½ 45 46½

adidas

Miesten

Juoksukengät adidas Adizero Adios Pro 4 - Valkoinen

40⅔ 41⅓ 42 42⅔ 43⅓ 44 44⅔ 45⅓ 46 46⅔ 47⅓

ASICS

Unisex

Juoksukengät ASICS Metaspeed Sky Tokyo - Sininen

37 37½ 38 39 39½ 40 40½ 41½ 42 42½ 43½ 44 44½ 45 46 46½ 47 48

On Running

Unisex

Juoksukengät On Running Cloudmonster 3 Hyper LightSpray - Valkoinen

Juoksukengät On Running Cloudmonster 3 Hyper - Musta

40 40½ 41 42 42½ 43 44 44½ 45 47 47½

Nike

Miesten

Juoksukengät Nike Vomero Plus - Valkoinen

40½ 41 42 42½ 43 44 44½ 45 45½ 46 47 47½ 48½

adidas

Miesten

Juoksukengät adidas Hyperboost Edge - Harmaa

Harmaa

€200,00

40⅔ 41⅓ 42 42⅔ 43⅓ 44 44⅔ 45⅓ 46 46⅔ 47⅓

-13%

Nike

Miesten

Juoksukengät Nike Alphafly 3 Glam - Monivärinen

40½ 42 42½ 43 44 44½ 45 45½ 46 47

adidas

Miesten

Juoksukengät adidas Adizero Adios Pro 4 - Valkoinen

40⅔ 42 42⅔ 43⅓ 44 44⅔ 45⅓ 46 46⅔ 47⅓

Nike

Naisten

Juoksukengät Nike Vomero Plus - Violetti

36½ 37½ 38 38½ 39 40 40½ 41 42 42½

Entä lyhyemmät matkat, noin 15–20 km saakka? Näissä hiilihydraattitankkauksesta ei ole osoitettu olevan merkittävää hyötyä. Optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi riittää, että ylläpidät säännöllistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää riittävästi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Voit hieman lisätä hiilihydraatteja, mutta et missään nimessä niin radikaalisti kuin varsinaisessa tankkauksessa.

Hiilihydraattitankkauksen toteuttaminen

Jos olet päättänyt kokeilla hiilihydraattitankkausta, tässä on yleisiä ohjeita sen toteuttamiseen ennen kestävyyskilpailua. Voit valita kahdesta vaihtoehdosta:

Vaihtoehto 1: Hiilihydraattien lisääminen

Tämä on miellyttävämpi reitti. Siinä käytännössä tehdään intensiivinen treeni kaksi päivää ennen kisapäivää, jotta lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät. Tämän jälkeen nostat hiilihydraattien saannin tasolle 5–8 g / painokilo. Suosi ensisijaisesti monimutkaisia hiilihydraatteja—täysjyväleipää, perunaa, kaurapuuroa, pastaa jne. Kisaa edeltävänä päivänä laske hiilihydraattien määrä takaisin normaalitasolle, jotta keho rauhoittuu. Lihakset ovat nyt täynnä glykogeeniä ja valmiina suoritukseen.

Vaihtoehto 2: Åstrand/Saltin-tankkausmenetelmä

Tämä vaihtoehto on vaativampi ja pitkäkestoisempi. Se aloitetaan noin viikkoa ennen kilpailua. Ensimmäiset kolme päivää hiilihydraattien saanti pudotetaan minimiin, noin 0,5 grammaan per painokilo, ja ruokavalio koostuu pääasiassa proteiineista ja rasvoista. Samalla tehdään treenejä glykogeenivarastojen tyhjentämiseksi. Kehosi ja aivosi suorastaan huutavat hiilihydraatteja. Neljäntenä päivänä toiveesi täyttyy! Silloin nimittäin alat jälleen tankata hiilihydraatteja (erityisesti monimutkaisia, ei suklaata ja keksejä) suuria määriä, jopa 8–10 g / painokilo. Kisaa edeltävänä päivänä hiilihydraattien määrä lasketaan taas normaaliin tasoon.

Valitsitpa kumman tahansa vaihtoehdon, älä unohda näitä 3 tärkeää asiaa:

Keskity monimutkaisiin hiilihydraatteihin: Muistutamme vielä kerran suosimaan monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita (leipä, pasta, riisi), perunaa, kasviksia ja palkokasveja sekä hedelmiä, yksinkertaisten sokereiden sijaan.
Pidä kiinni proteiinin ja rasvan saannista: Vaikka pääpaino on hiilihydraateissa, älä unohda huolehtia kahden muun makroravinteen eli proteiinin ja terveellisten rasvojen riittävästä saannista.
Nesteytys: Oikeanlainen nesteytys on ratkaisevan tärkeää, sillä hiilihydraatit sitovat vettä. Varmista riittävä nesteen saanti, mieluiten puhtaan veden ja elektrolyyttijuomien muodossa.

Jos pyrit optimoimaan kestävyyssuorituskykyäsi, hiilihydraattitankkaus voi olla loistava apu. Muista kuitenkin, että se mikä toimii yhdelle juoksijalle, ei välttämättä toimi sinulle. Kokeile, kuuntele kehoasi ja seuraa, miten se reagoi muutoksiin. Tässä artikkelissa on vain yleistä tietoa ja suosituksia; jos haluat juuri sinulle räätälöityjä neuvoja, ota yhteyttä alan asiantuntijaan—ravintoterapeuttiin tai ravitsemusasiantuntijaan.

Varustaudu seuraavaan kisaasi Top4Runningin avulla!

Näytä juoksuvaatteet Tarvitsen juoksuvarusteita