Viivi Avikaisen top3 vinkit juoksuharrastuksen aloittamiseen

Juoksu on monelle houkutteleva harrastus ja se onkin äärimmäisen helppo ja halpa treenimuoto, jos
aerobinen kunto on hyvä. Aloittamisen kynnyksellä on hyvä huomioida muutama seikka, jotta juokseminen olisi mukavaa. Mikäli juoksu tuntuu kovin raskaalta, kannattaa keskittyä peruskuntoharjoitteluun ja aloittaa juokseminen hyvin maltillisesti. Hyvä lihaskunto sekä nousujohteinen ja säännöllinen harjoittelu ovat tärkeitä seikkoja, jos haluaa kehittyä juoksijana. Tästä saat top 3 vinkit, mitkä kannattaa pitää mielessä, kun päätät aloittaa juoksuharrastuksen.

Rakenna hyvä aerobinen kunto

Juoksuharjoittelun peruspilari on hyvä aerobinen kunto, jota lähdetään rakentamaan
peruskestävyysharjoittelulla. Eli pitkäkestoista harjoittelua matalalla teholla. Sen päälle voi rakentaa
pikkuhiljaa tehoharjoittelua. Jos lähdet liian kovaa liikkeelle, voi seurauksena tulla ylirasitustiloja. Aloita siis vähintään puolen tunnin mittaisilla matalasykkeisillä harjoituksilla, esim reippailla kävelylenkeillä, joihin voit kuntosi salliessa lisätä lyhyitä 1-10minuutin hölkkäosuuksia. Tätä voit tehdä myös pyöräillen, crosstrainerilla tai millä vaan liikuntamuodolla, jota pystyt tekemään yhtäjaksoisesti 30-90minuuttia. Mikäli tiedät sykerajasi, voit seurata sykemittarin avulla, että pysyt aerobisella tasolla. Toinen vaihtoehto on ottaa PPPP - ohje käyttöön, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Näin teho säilyy riittävän matalana ja saat kehitettyä peruskuntoasi.

Vahvista lihaskuntoasi

Hyvä lihaskunto on myös eduksi juoksijalle. Ryhdikäs juoksuasento vaatii erityisesti vahvaa keskivartalon ja lantion tukilihaksistoa, sekä niiden hallintaa. Alavartalon lihasvoima auttaa ponnistamaan eteenpäin. Vahvat pohkeet suojaavat akillesjänteitä, jotka rasittuvat paljon juostessa. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää myös rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä, koska hengitys- ja verenkiertoelimistö kehittyy nopeampaa tahtia kuin tuki- ja liikuntaelimistö. Vahvista siis monipuolisesti lihaskuntoasi, erityisesti keskivartalon ja alavartalon lihaksia. Liikkuvuusharjoittelua unohtamatta!

Pidä säännöllisyys ja nousujohteisuus mielessä

Säännöllisyys ja nousujohteisuus ovat avaintekijät kehittymiseen. Lähtötasosi ja taustasi perusteella päätät sinulle sopivat aloitus määrät, esimerkiksi 2x /viikossa, joita voit lähteä pikkuhiljaa kehittämään. Voit tehdä ensin pieniä lisäyksiä kertojen määrään, sitten harjoituksen kestoon ja viimeisenä tehoon. Matalatehoinen peruskuntoharjoittelu on kuitenkin tärkein ja tehokkaamman harjoittelun mukaan tullessa, on tärkeää, että lisäät sitä hyvin maltillisesti. Näin saat pikkuhiljaa kehitystä aikaan.

Toivottavasti pääset näillä vinkeillä juoksuharrastuksen pariin! Iloisiin näkemisiin lenkki poluilla!

Kirjoittaja: Viivi Avikainen, Liikuntaneuvoja, Ammattivalmentaja, 100m aitajuoksija ja Top4running brändilähettiläs

                                                          Instagram - VIIVI AVIKAINEN