Pronaatio ja supinaatio juoksun aikana. Miten ne tunnistetaan ja ratkaistaan?

Olemme kaikki erilaisia ja liikkeemme ovat erityisiä ja juoksu on hyvin, hyvin yksilöllinen liiketyyppi. Se on monimutkaista toimintaa, jossa keho keskittyy useisiin toimintoihin samanaikaisesti - asentoon, käsivarsien liikkeisiin, hengitykseen ja ennen kaikkea  jalan vakauttamiseen, askeleen korjaamiseen, iskun vaimentamiseen tai tasapainottamiseen.  Ihannetapauksessa askel on on neutraali - jalat ovat suorassa, mutta juoksussa on poikkeamia, joita kutsumme:

PRONAATIO ja SUPINAATIO

Varo näiden termien väärää yhdistämistä  - Varo näiden termien väärää yhdistämistä - pronaatio, supinaatio ja neutraali eivät liity siihen, astutko juoksun aikana varpaalle, kantapäälle vai jalkaterän keskelle. Kyse on nilkan poikkeamasta, joka tapahtuu juostessa.

Mikä on pronaatio?

Pronaatio tarkoittaa, että nilkka taipuu sisäänpäin. Pronaatio ei ole aina huono asia, ja se on normaalia useimmille ihmisille - se on jalkaterän luonnollinen reaktio iskuihin, pehmentää iskuja ja auttaa ylläpitämään vakautta. Ongelma on silloin, kun pronaatioaste on liiallinen, yli 15 astetta. Pronaation kanssa kamppailevien ihmisten jalat ovat X-kirjaimen muotoiset.

Liiallisen pronaation terveysriskit

• Nivelkipu - erityisesti polvissa ja lonkissa, mutta myös selässä, kantapäässä tai jalkaholvissa. Tämä voi johtaa vammoihin.
• Varpaiden epämuodostumat -vääntyneet varpaat, lyhentyneet ja kivuliaat jänteet, lihasheikkous ja varpaiden joustamattomuus.
• Lattajalat
• Rakkulat

Vinkkejä liiallisen pronaation hoitoon

• Pronaatio kengät - kengät, jotka on suunniteltu tämäntyyppistä nilkkapoikkeamaa varten. Ne ovat raskaammat ja jäykemmät, jalka saa enemmän tukea ja pehmentävät kipua juoksun aikana. Muista kuitenkin, että pronaatiokengät eivät ratkaise ongelmaa, vaan lievittävät kipua vain hetkeksi.
• Minimalist running shoes - Ei, emme ole ristiriidassa keskenämme. Kengän on aina sopeuduttava jalkaan. Kevyiden, matalapohjaisten kenkien käyttäminen voi todella auttaa.T ämä on haastavampi ja pidempi menetelmä kuin pronaatiokenkien käyttö, mutta epämuodostuneen jalan ja varpaiden on totuttava luonnolliseen muotoon ja liikkeeseen.
• Vaihda kengät vähitellen - liiallisessa pronaatiossa ei ole suositeltavaa vaihtaa kenkiä päivästä toiseen, koska keho ja jalat saisivat shokin. Yritä vaihtaa kenkiä (pronaatio- ja minimalistikengät) ja totuttele niihin vähitellen ja löydä, mikä todella sopii sinulle.
• Venyttely - lämmittely ennen juoksua, venyttely juoksun jälkeen = perus. Lisää varpaiden ja jalkojen ennaltaehkäisevää venyttelyä päivän aikana. Sinnikkäästi ja huomaat, että varpaiden liikkuvuus alkaa parantua.
• Paljasjalkakengät - suuri trendi, mutta perusteltu! Paljasjalkakengissä ei ole tukea ja niissä on hyvin ohut pohja. Jalka ei ole niissä epämuodostunut, joten opit käyttämään niitä lihaksia, joita tukevammat kengät eivät anna sinun käyttää. Kokeile ensin kävelylenkkejä metsässä ja pehmeillä pinnoilla, sitten voit kokeilla kevyttä juoksua, mutta ne sopivat lähinnä kävelyyn.

Pronaatio juoksukengät

Mikä on supinaatio?

Supinaatiossa nilkka taipuu ulospäin yli 15 astetta. Tämä on harvinaisempi poikkeama kuin pronaatio, ja tämä johtuu siitä, että osittainen supinaatio on odotettavissa oikealla juoksutekniikalla. Jalka reagoi iskuihin ja säilyttää vakauden. Useimmilla supinaatiosta kärsivillä ihmisillä on O-muotoiset jalat.

Liiallisen supinaation terveysriskit

• Akillesjänteen tulehdus - akillesjänne yhdistää kantapään ja säärilihakset ja on hyvin altis tulehdukselle liiallisen supinaation yhteydessä.
• Plantaarifaskiitti - tämä on jänne (plantaarifaskia) jalkaterän alaosassa, josta pistävä kipu lähtee, kun se on rappeutunut.
• Nilkan nyrjähdys tai säärikipu

Vinkkejä liiallisen supinaation hoitoon

Toisin kuin pronaatiokengät, supinaatiokengät ovat melko harvinaisia, ja vain muutama merkki valmistaa niitä. Jos kärsit liiallisesta supinaatiosta, valitset todennäköisesti kengät, joissa on neutraali kulutuspinta, ja voit auttaa itseäsi muutamalla muulla toiminnalla:

• Keskity voimaharjoitteluun - pääasiassa lonkka- ja pakaralihaksia. Näiden alueiden vahvistaminen parantaa jalkojesi ja erityisesti nilkkojen vakautta. Nivelilläsi on "jotain mihin nojata", mitä varmasti arvostat juostessasi.
• Paljasjalkakengät -jopa supinaation tapauksessa ne voivat auttaa. Ne auttavat sinua löytämään jalkaterän ja varpaiden oikean asennon ja estämään jalkaterän muodonmuutokset.
• Oikea juoksutekniikka - ota yhteyttä kuntovalmentajaan ja kehitä juoksutekniikkaasi. Se on pitkä ja vaikea prosessi, joka on täynnä vanhojen (huonojen) tapojen rikkomista, mutta se on ehdottomasti sen arvoista!
• Kevyet juoksukengät - kokeile juoksulenkkejä varten kevyitä kenkiä, joissa on matala droppi  ja joissa ei ole vahvikkeita, jotta jalkasi voi liikkua ja sopeutua paremmin.

Neutraalit juoksukengät

Jalkapohjan analyysi

Okei, tiedät teorian, ja nyt sinun on selvitettävä, millainen jalkatyö sinulla oikeasti on. Pronaatio, supinaatio vai neutraali? Tämän selvittämiseen on useita menetelmiä, ja yksi tarkimmista on jalkapohja analyysi. Miten diagnoosi toimii?

• Kävelet jalan skannauksen päällle, paljain jaloin.
• Se havaitsee, kuinka paljon painetta kohdistat jalkaterän kuhunkin osaan.
• Tämä kertoo, onko askeleesi neutraali, pronaatio vai supinaatio.
• Kaupan tai urheilukeskuksen juoksuasiantuntija tarkistaa diagnoosin kanssasi näytöltä nähdäksesi, miten pärjäsit.
• Heidän tulisi suositella sinulle sopivia jalkineita ja seuraavia toimenpiteitä.

Se on helppoa!